Představ si, že teprve vstáváš, ale už teď se cítíš, jako bys běžel maraton. Energie nikde, chuť dělat cokoli mizí, oči tě pálí a i ta nejjednodušší činnost se zdá jako nadlidský výkon. Možná tě překvapí, že většina Čechů v průběhu roku zažije únavu, která se nedá odbýt jednou kávou. Čím to je, že jsme tak často vyčerpaní? A není to jen nedostatkem spánku. Skutečné důvody bývají skryté a často přehlížíme signály vlastního těla.
Nespánek není jediný viník: Kde se únava bere?
Někdo svaluje únavu rovnou na nespavost. Jasně, když člověk přečká noc a ráno je rozlámaný, není divu, že celý den píchá a padá. Ale ono to není vždy tak jednoduché. Vědecké výzkumy ukazují, že u více než poloviny dospělých Evropanů je dlouhodobá únava způsobena kombinací faktorů – od špatné skladby jídla, dehydratace až po vleklý stres nebo nedostatek pohybu. Tělo si prostě pamatuje, jak s ním zacházíme. Když se dlouho stresuje, produkuje více kortizolu, což zvyšuje tlak a zhoršuje kvalitu spánku. Výsledkem jsou unavené svaly, pomalá hlava a pocit, že vypadl proud.
Někdy v tom hrají roli i životní změny, poruchy hormonální rovnováhy nebo dlouhodobý nedostatek vitamínů a minerálů. A není to jen výmluva zimy nebo podzimního "deprese". Třeba nedostatek vitamínu D trápí v zimě skoro tři čtvrtiny obyvatel Česka, což má vliv na naše buňky, mozek i imunitu. Placatá rána, kdy sotva otevřeš oči? Možná je za tím právě tohle!
Zajímavé je, že chronická únava se někdy rozjíždí už v dětství, často kvůli nadbytku stresu nebo špatným stravovacím návykům. Statistika Světové zdravotnické organizace z roku 2023 o tom mluví jasně – přes 30 % dospívajících Evropanů se denně cítí vyčerpaných. Únavu můžeme chápat jako "check engine" kontrolku našeho těla: pokud ji ignorujeme, auto taky daleko nedojede.
| Příčina únavy | Procento Čechů zasažených |
|---|---|
| Nedostatek vitamínů (D, B12, železo) | 62 % |
| Stres a psychická zátěž | 55 % |
| Nedostatek spánku | 48 % |
| Sedavý způsob života | 52 % |
| Nedostatečný pitný režim | 34 % |
Vitamíny, minerály a co tělu skutečně schází
Možná tě překvapí, že nejčastější příčinou únavy je často nedostatek energie způsobený chybným jídelníčkem. Když tělu chybí některé klíčové látky, dlouhodobě na to doplácíme únavou nebo dokonce i zdravím. Vitamin D poznáš na první pohled: při jeho absenci tě bolí svaly, máš deprese, chuť k jídlu je mizivá. Další klasikou je železo – pokud poslední dobou často lapáš po dechu i při chůzi do schodů, může být na vině právě ono. Nízké hladiny železa trápí hlavně ženy a ty, co nejí maso, ale ani muži nejsou v bezpečí. Únava, bledost, slabost – to jsou jeho známky.
Nesmíš zapomínat na vitamín B12. Ten je zásadní pro mozek i tvorbu červených krvinek, takže jeho nedostatek se projeví rychle: člověk je malátný, špatně se soustředí a často je podrážděný. U veganů je tohle riziko ještě vyšší, protože B12 získáváme hlavně ze živočišných produktů.
Důležitý je i hořčík, který je potřeba pro správné fungování svalů a nervového systému. Při jeho nedostatku jsi nejen unavený, ale častěji tě chytají křeče a špatně spíš. A když už jsme u spánku – jeho kvalita závisí taky na dostatku zinku a selenu. Bez nich je mozek víc unavený a tělo regeneruje pomaleji.
- Pravidelne jez čerstvé ovoce a zeleninu (např. špenát, banány, borůvky)
- Zařaď do jídelníčku luštěniny, celozrnné produkty a ořechy
- Pokud vynecháváš maso, doplňuj B12 z obohacených potravin nebo doplňků
- Nezůstávej jen u kávy – pij vodu nebo bylinkové čaje
- Když tě často bolí tělo a jsi unavený, nech si zkontrolovat hladinu železa a vitamínů u lékaře
Místo generického multivitaminu raději zkus vyváženou stravu – tělo si přirozeně doplní, co potřebuje.
Stres a jeho tichá síla: Proč nás vysává zevnitř?
Stres většinou chytneš dřív, než ho rozpoznáš. Stačí pár hektických dnů, složitá práce, osobní problémy nebo přetížený diář. Tvůj mozek začne produkovat více adrenalinu a kortizolu, hormony přímo spojené s "boj nebo útěk" reakcí. Krátkodobě to není problém: tělo je ostražitější, mozkové závity sviští, cítíš se i pár hodin "nakopnutý". Jenže když se stres zvrhne v chronický, přepne tělo do trvalého poplachu. Snižuje se imunita, trápíš se nespavostí, ztrácíš chuť na jídlo nebo naopak přejídáš. A únava přichází i po luxusním spánku.
V roce 2022 proběhl průzkum Národního ústavu duševního zdraví, kde 61 % dotázaných uvedlo, že stres je jejich největším zdrojem únavy. A nejsi v tom sám – na dlouhodobé psychické vyčerpání si nejvíc stěžují mladí do 30 let, přetížené matky malých dětí a lidé pracující "na home office". Tenhle druh vyčerpání se od fyzické únavy liší: často nemá jasné příznaky, jen přestaneš mít radost z běžných věcí, potřebuješ stále víc odpočinku, ale žádný odpočinek nepomáhá.
Jeden tip, který osobně doporučuji: nauč se o stresu mluvit i s lidmi, kterým důvěřuješ. Psychologové potvrzují, že už jen pojmenování problému snižuje hladinu stresových hormonů a zlepšuje pocit lehkosti v těle. Fungují taky krátké dechové techniky, meditace nebo střídání činností během dne. Alespoň na chvilku vypni notifikace, vypni si maily i zprávy a dej si pár minut pro sebe.
- Zkus se občas vědomě zastavit a hluboce dýchat
- Zaznamenej si, kdy přesně cítíš únavu a stres – můžeš vysledovat spouštěče
- Odpočívej aktivně – krátká procházka pomáhá víc než posedávání u televize
- Věnuj se koníčkům a někdy si dovol říct "ne" dalším povinnostem
Hydratace, pohyb a denní režim: Záchranné lano pro energii
Pít málo vody je dnes skoro epidemie. Mnoho lidí se napije až ve chvíli, kdy opravdu cítí žízeň. Jenže v tu chvíli je tělo už v režimu šetření a cítíš únavu, rozbolí tě hlava, pálí oči. Podprůměrný příjem tekutin má u nás podle průzkumu SZÚ až 34 % lidí. Pitný režim by přitom měl vypadat jednoduše – mužům i ženám doporučují lékaři kolem 2 litrů denně, v horku víc. Káva, černý čaj a alkohol se nepočítají, ty tě naopak odvodní.
A teď pohyb. I když to zní jako paradox, čím méně se hýbeš, tím méně energie máš. Pohyb totiž zlepšuje prokrvení svalů, zásobuje tělo kyslíkem, a hlavně vysílá mozku signál, že je čas tvořit tzv. "hormony štěstí": endorfiny. Zhruba 30 minut svižné chůze nebo lehkého cvičení denně výrazně snižuje denní únavu, zlepšuje náladu a pomáhá usnout. Lidé, kteří se hýbou pravidelně, svorně potvrzují, že už po týdnu cítí daleko víc síly. Pohyb nemusí znamenat hodinový maraton ve fitku; i práce na zahradě, opravdová procházka se psem nebo tancování v kuchyni se počítá.
Nezanedbatelný je i denní režim. Pravidelnost ve vstávání, jídle i usínání vytváří pro tělo "mřížku", která zlepšuje regeneraci, brání kolísání energie a snižuje riziko nočního převalování v posteli. Nedostatek pravidelnosti naopak dlouhodobě unavuje nejen tělo, ale i psychiku.
- Doplň vodu během dne, přidej třeba plátky okurky nebo citrónu pro chuť
- Vyzkoušej svižnou chůzi místo jízdy autem i na kratší vzdálenosti
- Před spaním místo mobilu zkus lehké protažení nebo čtení
- Přestávky na pohyb během práce – vstát, zatřepat rukama, projít se okolo bytu
Kdy je únava varovný signál a co s ní dělat
Někdy je únava signál, který prostě nesmíš ignorovat. Pokud trvá víc než měsíc, zhoršuje se nebo je spojená s nevysvětlitelným hubnutím, bolestmi svalů nebo kloubů, nebo jinými zdravotními příznaky (třeba palpitace, závratě, silné bolesti hlavy), rozhodně je na místě navštívit lékaře. Může jít o příznak anémie, štítné žlázy, cukrovky nebo dokonce onkologických onemocnění. Zkázu nevyřeší další šálek kávy nebo "odležená" víkendová lenost.
Praktici i internisté se shodují, že při chronické únavě má smysl udělat cílené krevní testy na vitamín B12, D, hladinu železa, případně vyloučit zánět nebo chronické infekce. Nezapomínej taky na dostatečnou dávku denního světla – v zimě se ho neboj nahrazovat světelnou lampou. Vyzkoušej úpravu jídelníčku, zkus si nastavit "večerku na mobilu", zařaď více pohybu a najdi si čas na sebe.
Nepodceňuj signály těla. Únava není legrace. Když ji poslechneš, můžeš si prodloužit nejen energii, ale i zdraví. Místo odškrtávání dalších povinností si někdy dovol prostě vypnout, ať máš pak znovu chuť žít naplno. Třeba to bude právě ten krok, který jsi potřeboval.
