Co ničí kolagen? Jak chránit kolagen v kloubech a zpomalit jeho rozpad

Stále se ptáte, proč vám klouby bolí, i když jste nezraněni a nejste starší? Možná není problém v pohybu, ale v tom, co jíte, pije nebo děláte každý den. Kolagen je základní stavební kámen kloubů, šlach a chrupavek. Když se jeho tvorba zpomalí nebo začne být ničen, klouby přicházejí o přirozenou pohyblivost a ochranu. A to se stává dříve, než si myslíte.

Kolagen v kloubech - co to vlastně je?

Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. V kloubech tvoří až 80 % sušiny chrupavky - ten měkký, kluzký materiál, který mezi kostmi působí jako tlumič nárazů. Bez něj by kosti sebou třely, jako kdyby se o sebe škrábaly. Kolagen je také součástí šlach, které spojují svaly s kostmi, a vazů, které udržují klouby v stabilní poloze. Když kolagen klesá, klouby ztrácejí pružnost, začnou bolet a rychleji se opotřebovávají.

Co ničí kolagen? 7 hlavních faktorů

• Časté zpracování potravin a cukr - Cukr, zejména fruktóza, se váže k bílkovinám v procesu nazývaném glykace. Výsledkem jsou tzv. AGE (konečné produkty glykace), které ničí kolagenová vlákna. Jedna sklenice sladkého nápoje denně může způsobit ztrátu až 10 % kolagenu za rok. Výrobky jako pečivo, koláče, sladké cereálie a dokonce i „zdravé“ smoothie s přidaným cukrem jsou hlavními pacháči.
• Tabák a kouření - Nikotin a další látky v cigaretách způsobují zúžení krevních cév. To znamená, že do kloubů přichází méně kyslíku a živin, které potřebují na obnovu kolagenu. Zároveň se zvyšuje produkce enzymů, které kolagen rozkládají. Kouření je jedním z nejrychlejších způsobů, jak zrychlit stárnutí kloubů.
• Přílišné vystavení UV záření - Slunce ničí nejen pokožku, ale i kolagen v hlubších vrstvách těla. UV záření aktivuje enzymy zvané metaloproteinázy, které rozpadají kolagenová vlákna. I když se to nezdá, sluneční záření ovlivňuje i klouby - zvláště u lidí, kteří tráví hodiny venku bez ochrany.
• Chronický stres - Když jste stresovaní, tělo vyrábí více kortizolu. Ten blokuje tvorbu kolagenu a zároveň zvyšuje jeho rozklad. Stres tak přímo ovlivňuje schopnost těla opravovat klouby. Pokud máte dlouhodobý stres a bolesti kloubů, nemusí být příčinou jen pohyb, ale i vaše psychické zatížení.
• Nedostatek spánku - Během hlubokého spánku tělo vyrábí kolagen. Pokud spíte méně než 7 hodin denně, tělo nemá čas na regeneraci. Nedostatek spánku je jedním z nejčastějších důvodů, proč se kolagen ztrácí rychleji, i když jste mladí a zdraví.
• Nezdravá strava - chybějící živiny - Kolagen potřebuje k tvorbě vitamín C, měď, zinek a aminokyseliny jako lysin a prolin. Pokud vaše strava chybí zeleninou, ovoce, vejci, masu nebo rybami, tělo nemá suroviny na výrobu nového kolagenu. Jíst jen „bez tuku“ nebo „bez cukru“ produkty, které jsou výhradně zpracované, neznamená zdravý životní styl - jen jiný způsob, jak kolagen ničit.
• Přílišné zatěžování kloubů - Není to jen o věku. Pokud děláte každý den stejné pohyby - například běháte na tvrdém povrchu, nesete těžké věci nebo sedíte v nepřirozené pozici - klouby se přetěžují. Tělo nezvládá obnovu kolagenu rychleji, než se ničí. To vede k předčasnému opotřebení.

Co můžete dělat, abyste kolagen chránili?

Nejde o to, abyste se vzdali všeho, co máte rádi. Jde o to, abyste přestali ničit to, co tělo potřebuje.

• Přidejte přírodní zdroje kolagenu - Vývar z kostí (například hovězí nebo kuřecí) je bohatý na kolagen. Přidávejte ho do polévek nebo pijejte ho samostatně. Kvalitní kolagenové peptidy v prášku (hydrolyzovaný kolagen typu II) jsou výzkumem ověřené - 10 gramů denně může snížit bolest kloubů za 3-6 měsíců.
• Zvyšte příjem vitamínu C - Citrusy, paprika, brokolice, kiwi a černý rybíz. Vitamín C není jen podpůrná látka - je klíčový pro aktivaci enzymů, které skládají kolagenová vlákna. Bez něj se kolagen vůbec nevytváří.
• Udržujte zdravou váhu - Každý kilo navíc zatěžuje kolena a kyčle. Přílišná hmotnost zvyšuje tlak na klouby a zrychluje jejich opotřebení. Stačí ztratit 5 % tělesné hmotnosti - a bolesti kloubů se často výrazně zmenší.
• Spíte dostatečně a kvalitně - Snažte se spát mezi 22:00 a 6:00. Tělo vyrábí nejvíce kolagenu mezi 23:00 a 2:00. Pokud se po půlnoci probouzíte, nezvládá regeneraci.
• Pohyb s rozumným zatížením - Chůze, plavání, jízda na kole nebo jóga. Pohyb stimuluje klouby k výrobě kolagenu. Ale nezatěžujte je. Pokud vám klouby bolí při běhu, zkuste chůzi nebo vodní cvičení.
• Odstraňte cukr a zpracované potraviny - Zkuste 30 dní vyloučit cukr, sladké nápoje, pečivo a rychlé občerstvení. Po té době si všimnete, že klouby nebojí tak často - a nejen klouby, ale i celková energie se zlepší.

Je možné kolagen obnovit?

Ano. Tělo má přirozenou schopnost kolagen obnovovat - ale jen pokud má správné podmínky. Většina lidí si myslí, že kolagen se „ztrácí“ jen s věkem. To je pravda, ale ne celá pravda. Kolagen se ničí i dříve - kvůli špatnému životnímu stylu. Když odstraníte tyto ničivé faktory a podpoříte tělo správnou výživou a pohybem, může se kolagen začít obnovovat. Výzkumy ukazují, že u lidí nad 40 let se tvorba kolagenu zlepšuje o 30-40 % za 6 měsíců při správné podpoře.

Nejde o to, abyste si koupili nejdražší doplněk. Jde o to, abyste přestali ničit to, co už máte. Kolagen není něco, co si můžete „koupit“ a okamžitě bude fungovat. Je to proces, který vyžaduje trpělivost a konzistenci.

Co se stane, když kolagen ztratíte?

Když kolagen klesne pod kritickou hladinu, klouby přicházejí o svou elastickou vrstvu. Chrupavka se začne opotřebovávat, kosti se začnou dotýkat. To vede k osteoartróze - nejčastějšímu onemocnění kloubů. První příznaky? Bolest při chůzi, pocit „skřípání“ v kloubu, ztuhlost ráno, neschopnost se sklonit nebo se vzpřímit bez bolesti. A to všechno může začít už ve 30 letech, pokud máte špatný životní styl.

Není to nevyhnutelné. Kolagen je jako střecha domu - když ji necháte poškozovat déšťem, větrem a sluncem, jednoho dne se propadne. Ale když ji pravidelně opravujete, může vám sloužit desítky let.

Co je větší hrozba: stárnutí nebo životní styl?

Stárnutí je nevyhnutelné. Ale kolagen se ničí rychleji, než by měl. Výzkumy z University of Connecticut ukazují, že lidé, kteří jídí zdravě, nekouří, spí dost a nejsou přetížení, mají na 10-15 let více zdravého kolagenu než ti, kteří se živí rychlým jídlem a sedí celý den. To znamená, že můžete mít klouby, které fungují jako u 40letého, i když jste 60.

Nikdo vám neřekne, že máte být dokonalí. Ale pokud chcete, aby vaše klouby přežily dalších 20 let, začněte tím, co můžete ovlivnit. Zrušte sladký nápoj. Vyhýbejte se slunci bez ochrany. Spěte. Pohybujte se. A přestanete si říkat: „To je věk.“