Co jíst na kolagen: rychlý průvodce pro pevnou pokožku i klouby

Spousta lidí řeší, jak mít mladší pokožku nebo aby kolena vydržela běhat déle než dvě sezóny. Kolagen v tom hraje klíčovou roli – tvoří totiž něco jako „lepidlo“, které drží pokožku, šlachy i chrupavky pohromadě. Jenže s věkem (u někoho už kolem třicítky) začne tělo kolagen vyrábět pomaleji. Co s tím?

Neexistuje žádná kouzelná pilulka, ale strava toho zvládne opravdu hodně. Třeba želatina, libové maso, vejce nebo i obyčejný vývar dokážou s tvorbou kolagenu dost pomoci. Super kombinací je přidat do jídelníčku i potraviny bohaté na vitamín C – ten je totiž pro tvorbu kolagenu doslova nutný.

Ryby? To je kapitola sama pro sebe. Rybí kolagen je v posledních letech hit, protože ho tělo poměrně dobře vstřebává. Pokud sis někdy lámal hlavu, jestli se vůbec vyplatí nějaký ten kolagen koupit navíc, je právě rybí forma často doporučovaná jako nejvstřebatelnější.

Kromě konkrétních jídel se ale vyplatí i dávat pozor na věci, které kolagen ničí. Cukr, nadměrné slunění nebo kouření? Ano, přesně tyhle běžné zlozvyky tvorbu kolagenu fakt brzdí.

• Proč je kolagen tak důležitý
• Jaké potraviny zvyšují tvorbu kolagenu
• Rybí kolagen a jeho výhody
• Co jíst, aby tělo kolagen nepřestalo tvořit
• Chyby, které zpomalují tvorbu kolagenu
• Tipy, jak podpořit účinek kolagenu v běžném životě

Proč je kolagen tak důležitý

Kolagen si představ jako přírodní stavebnici pro tělo. Tvoří skoro třetinu všech bílkovin v našem těle a bez něj by kůže, klouby, vazy nebo kosti nebyly vůbec pevné. Důležité je, že nejvíc kolagenu máme do dvaceti, pak jeho množství začne pomalu klesat. Z toho pak pramení vrásky, křupající kolena nebo třeba zhoršené hojení ran.

Kolagen má několik typů, ale pro běžného člověka jsou nejdůležitější hlavně typy I, II a III. Typ I najdeš hlavně v kůži a šlachách, typ II zase v chrupavkách a typ III podporuje pružnost cév a vnitřních orgánů.

Když ti chybí kolagen, začnou se objevovat klasické potíže:

• Pokožka ztrácí pevnost a tvoří se vrásky.
• Klouby bolí a častěji praskají, objevuje se pocit "zarezlých" kolen.
• Kostrukce těla není tak pevná, což může mít vliv třeba i na sportovní výkon nebo zdraví zubů.

Nemusíš být hned senior, aby sis začal všímat známek úbytku kolagenu. I mladší lidi často trápí popraskané rty, pomalu se hojící rány nebo bolest svalů. Zajímavost – podle některých lékařů může nedostatek kolagenu ovlivnit i kvalitu vlasů a nehtů, což skoro každý pozná na první pohled.

Když jde o kolagen, nehraje roli jen věk. Roli má i stres, nekvalitní spánek nebo málo výživná strava. Proto dává smysl přemýšlet, jak přirozenou tvorbu kolagenu podpořit – nejen tabletami, ale hlavně tím, co jíš.

Jaké potraviny zvyšují tvorbu kolagenu

Když chceš, aby si tělo zvládlo kolagen tvořit samo, záleží fakt hodně na tom, co jíš. Bez správných surovin prostě kolagen v těle nevyroste. Není to ale jen o doplňcích stravy, velkou roli hrají věci, které dáváš každý den na talíř.

Důležité jsou bílkoviny. Kolagen se přirozeně tvoří z aminokyselin, což jsou malé stavební kameny právě těchto bílkovin. Nejvíc je najdeš v:

• libovém mase (hovězí, kuřecí, krůtí)
• rybách a mořských plodech
• vejcích (hlavně bílek)
• želatině (typicky v poctivém domácím vývaru, tlačence nebo sulcu)

Ještě důležitější je vitamín C. Bez něj tělo kolagen neslepí, i kdybys jedl maso každý den. Najdeš ho v:

• červených a žlutých paprikách
• brokolici
• kysaném zelí
• černém rybízu
• citrusech nebo kiwi

Pomáhají i další látky – hlavně zinek a měď. Oboje najdeš v dýňových semínkách, oříšcích, luštěninách, vnitřnostech a celozrnných obilovinách.

A pokud chceš vsadit na rybí kolagen, ryby (hlavně losos, makrela, sardinky) jsou dvojitá výhra. Dodávají potřebné aminokyseliny a ještě i omega-3 tuky, které kolagen v těle chrání.

Když si habit udělat poctivý vývar z kostí, kůže a chrupavek (klidně i rybích), dáváš svému tělu suroviny, ze kterých si samo kolagen umí poskládat. Právě domácí polévky a želatina jsou nejlevnější, a přitom účinný způsob, jak na podporu kolagenu v těle nepřijít zkrátka.

Rybí kolagen a jeho výhody

Když se mluví o kolagenu, většina lidí slyšela o vepřovém nebo hovězím. Ale rybí kolagen rychle získává na oblibě – a má k tomu dobrý důvod. Je totiž v těle snadněji vstřebatelný než jiné typy kolagenu. To znamená, že když si zvolíš výrobek z rybího kolagenu, tělo ho dokáže využít s menší námahou a rychleji dorazí tam, kde je potřeba: do kůže, šlach a kloubů.

Ryby mají tendenci poskytovat menší kolagenové molekuly, což fakticky znamená lepší průnik skrz střevní stěnu. Kromě toho se rybí kolagen často vyrábí šetrnou cestou, nejčastěji z kůží nebo šupin, které by jinak skončily jako odpad – tím pádem je jeho využití i ekologicky přínosné.

A jaké jsou hlavní výhody rybího kolagenu?

• Lepší vstřebatelnost ve srovnání s hovězím či vepřovým kolagenem.
• Může pomoci zpomalit tvorbu vrásek a suchou pokožku.
• Často se udává zlepšení pohyblivosti kloubů, zvlášť při dlouhodobém užívání.
• Vysoký obsah typů kolagenu I a II, které jsou nejdůležitější pro kůži a chrupavky.
• Ekologičtější výroba – využití vedlejších produktů z ryb.

Jestli chceš čísla, mrkni na jednoduchou tabulku porovnání:

Jen pozor – ať už sáhneš po jakékoliv formě kolagenu, výsledky nejsou vidět za týden. U rybího kolagenu se efekty většinou začnou projevovat až po dvou až třech měsících pravidelného užívání. Vyplatí se tedy dát mu čas a hlavně pravidelnost.

Co jíst, aby tělo kolagen nepřestalo tvořit

To, co si naložíš na talíř, dokáže přímo ovlivnit, jak si tělo poradí s výrobou kolagenu. Jasně – nejde jen o jednu zázračnou věc, ale o kombinaci několika hlavních živin, které mají na tvorbu kolagenu zásadní vliv.

• Kolagen samotný najdeš hlavně v živočišných produktech. Libové hovězí, kuřecí maso, mořské a sladkovodní ryby, vnitřnosti nebo tradiční domácí vývary z kostí jsou fakt bohatý zdroj.
• Vitamin C hraje roli při tvorbě kolagenu – bez něj tělo proces vůbec nenastartuje. Citrusové plody, paprika, brokolice, jahody nebo kiwi patří na seznam věcí, které by v jídelníčku chybět neměly.
• Glycin a prolin – to jsou hlavní stavební kameny kolagenu. Obě aminokyseliny najdeš ve vejcích, sýrech, fazolích, mase nebo želatině.
• Měď a zinek pomáhají stabilizovat kolagenová vlákna. Zdroje? Dýňová semínka, čočka, houby, krevety nebo ústřice.
• Omega-3 mastné kyseliny z lososa, makrely, sardinek nebo lněných semínek zpomalují rozklad kolagenu a udržují ho déle pevný.

Kdybys to chtěl všechno vidět přehledně, mrkni na tuhle tabulku:

Další tip? Nejíst pořád dokola jen jednu surovinu – rozmanitost pomáhá tělu těžit z toho nejlepšího. Vyhýbej se zbytečnému cukru a průmyslově zpracovaným potravinám. Právě ty totiž mohou tvorbu kolagenu brzdit, zatímco domácí vývary, čerstvá zelenina, ryby a vajíčka jí dávají zelenou.

Chyby, které zpomalují tvorbu kolagenu

Jídelníček může dělat zázraky, jenže spousta lidí si nevědomky kolagen ničí. Není to jen o tom co přidat, ale i čemu se radši vyhnout. Mrkni na nejčastější chyby, které fakt brzdí tvorbu kolagenu ve tvém těle.

• Kolagen a cukr: Nadbytek cukru a sladkostí dává kolagenu pěkně zabrat. Cukr způsobuje tzv. glykaci, což je proces, kdy se na bílkoviny v těle, včetně kolagenu, lepí cukr a tím je rychleji ničí.
• Kouření: Nikotin a další látky z cigaret omezují prokrvení pokožky a výrazně snižují schopnost těla tvořit nový kolagen. Navíc se pokožka rychleji kazí a stárne.
• Přemíra slunečních paprsků: UV záření spouští rozpad kolagenu v pokožce. Pravidelné „opalování“ nebo chytání bronzu bez ochranných krémů se velmi rychle projeví na vzhledu i pevnosti pleti.
• Stres: Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který brání obnově kožních buněk a kolagenu. Výsledek? Povadlá kůže bez života.
• Nedostatek spánku: Právě během spánku tělo opravuje kolagenové vlákna. Málo spánku? Tělo má méně času na regeneraci.

Některé z těchto chyb dokážeš eliminovat rychle, jiné chtějí změnu životního stylu. Mrkni na tohle rychlé porovnání:

Lidi podceňují hlavně slunce a cukr. Stačí trocha prevence a budeš mít ze svého kolagenu víc užitek i bez drahých doplňků.

Tipy, jak podpořit účinek kolagenu v běžném životě

Můžeš jíst tuny proteinů, ale pokud se nestaráš o pár základních věcí, efekt nebude nikdy stoprocentní. Fungující tvorbu kolagenu totiž ovlivňuje daleko víc než jen talíř na stole.

• rybí kolagen s vitamínem C: Vitamín C je pro stavbu kolagenu naprosto základní stavební kámen. Takže když si ke kolagenu dáš pomeranč, kiwi nebo třeba brokolici, děláš pro sebe dobrou službu.
• Dostatečný pitný režim: Pokožka bez vody nikdy nebude pružná. Ideálně 2-2,5 litru vody denně, v létě klidně i víc.
• Omez cukr a průmyslově zpracované jídlo: Přebytek cukru nebo polotovarů vede k tomu, že kolagen v těle rychleji „tvrdne a stárne“ – tomu se odborně říká glykace.
• Chraň kůži před sluncem: UV záření kolagen rozbíjí, takže opalovací krém fakt není zbytečnost ani na jaře, a už vůbec ne u vody v létě.
• Hýbej se: Každý pohyb zlepšuje prokrvení a tím i výživu pleti a kloubů. Nemusíš rovnou běhat maraton, bohatě stačí pravidelné procházky.
• Nekuř a omez alkohol: Kouření i větší množství alkoholu snižují zásoby kyslíku v pokožce, což pro produkci kolagenu znamená stopku.

Pokud to chceš vzít ještě vážněji, můžeš sledovat stav pokožky nebo kloubů pomocí různých aplikací či náramků, které měří hydrataci, pohyb i spánek.

Nepotřebuješ tři různé drahé doplňky stravy. Stačí zařadit pár těchto jednoduchých pravidel každý den. Výsledky sice nejsou přes noc, ale rozdíl uvidíš jasně už za pár měsíců.