Představ si tohle: připravíš si hromadu zeleniny, těšíš se na dávku zdraví a po chvíli na pánvi zbydou hlavně barvy a chuť, ale vitamínů v tom o tolik méně, než jsi čekal. Tady nejde jen o babičky, které hlásaly vařit jen v páře, nebo foodblogery co cpou do všeho syrové špenátové smoothies. To, že se některé vitamíny rozpadnou na hadry už při mírném ohřevu, je fakt, který potvrdili i v laboratoři v Ústavu analytické chemie v Brně. Pokud chceš z jídla vážně dostat, co do něj příroda dala, fakt stojí za to vědět, které vitamíny to balí, když přijde horko.
Jak teplo působí na různé vitamíny
Tepelná úprava je taková dvojsečná zbraň. Na jednu stranu zabíjí bakterie a u některých potravin dokonce zvyšuje využitelnost živin. Ale když přijde řeč na vitamíny, hlavně ty ve vodě rozpustné jako C a skupina B, začíná jít do tuhého. Vědci z Harvardu už před roky potvrdili, že vitamín C je jeden z nejchoulostivějších vůbec – klidně už při teplotách kolem 60°C začíná mizet. Opravdu, brokolice uvařená doměkka může mít i o 50 % méně céčka než syrová. Když ji necháš ve vroucí vodě pár minut déle, čísla padají ještě rychleji.
Podobné to je u vitamínu B1 (thiamin), B5 (kyselina pantothenová) nebo B9 (kyselina listová). Není divu, že už naši rodiče nosili brokolici na páře a polévku jen krátce vařili. Naopak vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K – jsou na teplo mnohem odolnější. Nejvíc se ničí dlouhým smažením, ale běžné vaření nebo rychlé restování jim zas tak moc neuškodí.
Teplo není jediným zabijákem vitamínů. Hodně záleží i na tom, kolik vody do vaření používáš, jak nakrájená je zelenina, kolik světla na ni během přípravy dopadá, nebo jak dlouho ti jídlo pak leží na sporáku a čeká na servírování. Vitamín C a B9 zvládnou z jídla "zmizet" i při špatném skladování – třeba když nasekáš salát dopředu a necháš ho celé dopoledne na slunci v misce na balkóně.
Je tu taky chemická stránka: okysličení (když je jídlo vystavené vzduchu), reakce s kovy, které můžeš mít ve starších hrncích, a dokonce i kyselost vody při vaření. Co jídlo, to jiné riziko, takže univerzální záchranu v tomhle směru fakt nenajdeš.
Které vitamíny jsou nejvíce ohrožené a proč
Jestli tu je nějaký antihrdina v příběhu o vaření a vitaminu, bude to stoprocentně vitamín C – kyselina askorbová. Je slavně křehký a mizí nejen s teplem, ale i kontaktem se vzduchem, takže mýtus o citrónu v čaji má reálný základ: čím déle je šťáva vystavená horké vodě a vzduchu, tím menší zázrak ve výsledném nápoji zbyde. Výzkum z Karlovy univerzity v roce 2022 potvrdil, že vařené zelí nebo papriky mají po 10 minutách na plotně klidně i o dvě třetiny méně vitamínu C.
Hned v závěsu jsou vitamíny skupiny B, hlavně thiamin, riboflavin a kyselina listová. Ty mizí hlavně ve vodě – jakmile vaříš v hodně vody a pak ji sliješ do dřezu, vypouštíš spolu s ní právě tyhle vitamíny. Třeba v hrnku uvařené čočky jsou až dvě třetiny vitamínu B1 ztraceny vařením a sléváním.
Kyselina listová je ještě složitější. Její molekuly jsou citlivé na kombinaci tepla, světla a kyslíku, takže už při příliš dlouhém skladování nasekaného špenátu v lednici začíná mizet. Jakmile ho hodíš na pánev, na vitamíny si radši moc nesázej.
Na druhou stranu, vitamín A, D, E i K jsou až překvapivě odolné. Jasně, smažení na vysoké teploty jim neudělá dobře, ale rychlé dušení nebo sterilizace až na pár minut je nechá skoro netknuté. Čím mastnější jídlo, tím lépe navíc tělo tyto vitamíny vstřebá – přírodní ironie zakletá v oleji.
Nezapomínej ani na citlivost na světlo. Takhle můžeš přijít třeba o vitamin B2 (riboflavin) v mléku, pokud ho necháš na parapetu na přímém slunci. Plastová nebo barevná láhev tomu pomáhá, obyčejná skleněná tomu zabránit nedokáže.
Tipy, jak uchovat vitamíny při vaření a skladování
Takhle – nikdo netvrdí, že máš odteď jíst všechno syrové jako králík, jen chce to trochu fištronu při vaření a skladování. Když už zeleninu vaříš, zkus ji dělat na páře místo ponoření do litru vody – vitamíny zůstanou víc v jídle, ne v odpadu. Nejkratší možná doba v kontaktu s teplem znamená menší ztráty. Když už vaříš ve vodě, použij ji do polévky, omáčky nebo jiného jídla, ať nevyplýtváš to, co se uvolnilo.
Kyselinu listovou a vitamín C najdeš hlavně v listové zelenině, červené paprice, brokolici, citrusovém ovoci, ale i v bramborách. Když tě trápí nachlazení, radši si k tomu šlehej čerstvý smoothie nebo si papriku nakrájej syrovou na chléb. V zimě to zabije dva ptáky jedním kamenem: vitamíny a imunitu. Pomůže i rychlé orestování na vyšší teplotě – když děláš třeba čínu, zelenina je na pánvi minutu nebo dvě, a to jí chutná i vyhovuje!
Možná se teď ptáš: a co mrazení? Tady skvělá zpráva – většina vitamínů v zelenině při rychlém šokovém zmrazení zůstává skoro beze ztrát. Skladování v lednici naopak vede k menším ztrátám, když je zelenina čerstvá a dobře zabalená. Rozhodně se ale vyhni skladování nakrájené zeleniny na světle – ideálně ji krájej až těsně před konzumací.
Něco, co lidé často přehlížejí: pokud vaříš v tlakovém hrnci nebo v troubě na páře, vitamíny se ničí méně než při klasickém dlouhém dušení. Pokud používáš mikrovlnku a zeleninu v ní krátce a s trochou vody ohříváš, taky to není špatné – krátký čas a vysoká teplota paradoxně někdy znamenají menší úbytek vitamínů. Studie z roku 2019 v Brně potvrdila, že mikrovlnný ohřev brokolice znamenal až o třetinu víc zachovaných vitamínů C než vaření v hrnci.
Když chystáš salát, přidej kyselé ingredience až těsně před podáváním – třeba citron nebo ocet – kyselé prostředí zpomaluje rozklad některých vitamínů. A bacha na skladování a opakované ohřívání jídla! To je kámen úrazu hlavně v restauracích, kde se polévka ohřívá třeba třikrát denně.
Nechci tě strašit – ve finále je důležitější mít pestrý jídelníček, než se stát otrokem raw kuchyně. Ale když víš, které vitamíny jsou na teplo háklivé, odpadne ti polovina stresu a dost možná budeš mít z každého kousku zeleniny víc užitku.
