Probiotika nejsou chemická přípravky z lékárny - jsou živé mikroorganismy, které žijí v našem trávicím traktu a pomáhají mu fungovat správně. A nejlepší způsob, jak je dostat do těla, není tableta, ale to, co jíte. Každý den. Většina lidí si myslí, že probiotika jsou jen v jogurtu. To není pravda. Existuje celá řada potravin, které je obsahují - a v mnoha případech v mnohem vyšším množství než běžný jogurt z obchodu.
Co vlastně probiotika dělají?
Probiotika nejsou jen „dobré bakterie“. Jsou to konkrétní kmeny bakterií a kvasinek, které přežívají cestu skrz žaludek a přicházejí do střev, kde se usadí a začnou pracovat. Pomáhají rozkládat potraviny, vyrábět vitamíny, podporují imunitu a dokonce ovlivňují náladu. Když máte průjem, zápchu, časté plynatost nebo jen pocit, že vám trávení „neběží“, může být důvodem právě nedostatek těchto mikroorganismů. A to neznamená, že potřebujete doplněk. Často stačí jen změnit, co jíte.
Kvasné mléčné výrobky - nejznámější zdroj
Jogurty, kefír, kysané mléko - to jsou první věci, které všichni zmíní. A máte pravdu. Tyto potraviny jsou skvělým zdrojem probiotik, ale jen pokud splňují tři podmínky:
- Obsahují živé kultury - kontrolujte etiketu: „obsahuje živé a aktivní kultury“
- Není příliš zpracovaný - mnoho jogurtů má přidaný cukr, barviva nebo konzervanty, které ničí probiotika
- Nebyl zahříván po fermentaci - tepelná úprava zabíjí bakterie
Kefír je často lepší volba než jogurt. Obsahuje až 30 různých kmenů probiotik, zatímco běžný jogurt má obvykle 1-5. A není jen kyselý - má jemnou tekutou konzistenci, která se hodí do smoothií nebo do ráno s ovesnými vločkami. V Česku je dostupný většinou v zdravotních potravinách nebo v malých mlékárnách. Nebo si ho můžete udělat doma - je to jednodušší, než si myslíte.
Fermentované zeleniny - tajemství našich babiček
Největší zdroj probiotik v naší kuchyni? Fermentované zeleniny. Kysané zelí je jen začátek. Většina lidí si myslí, že je to jen klasický prvek na vepřové, ale ve skutečnosti je to superfood. Fermentace zelí probíhá pomocí přirozených bakterií, které vyrábějí kyselinu mléčnou - a přitom vytvářejí množství probiotik. Jeden šálek kysaného zelí může obsahovat více než 10 miliard živých bakterií.
A není to jen zelí. Kysané mrkev, okurky, červená řepa, cibule, kapusta - všechno to může být fermentované. Důležité je: musí být nekonzervované. Pokud koupíte okurky v skleněném kelímku s nápisem „pasterizované“ nebo „obsahuje octovou kyselinu“, tak probiotika tam nejsou. Hledejte „nepasterizované“, „fermentované přirozeně“ nebo „bez octa“. Ty se obvykle prodávají v chladničce, ne na regálech vedle klasických konzerv.
Fermentované obiloviny a豆類 - tichý přínos
Ve starších kuchyních se často používaly fermentované obiloviny. Například kvasný chléb - ne ten, co koupíte v supermarketu, ale ten, který je vyrobený z kvasnice a necháváte ho klidně 24 hodin fermentovat. Takový chléb obsahuje probiotika, která pomáhají s trávením vlákniny a snižují alergické reakce na pšeničný lepek.
Stejně tak fermentované sójové produkty: miso, tempeh a natto. Miso je klasická japonská polévka z fermentované sóje, která má bohatý, hluboký chuť. Tempeh je pevný, výživný blok z fermentované sóje - vynikající náhrada masa. Natto je japonská potravina s velmi silnou vůní, která je bohatá na probiotikum Bacillus subtilis. V Česku se tyto potraviny najdou v asijských obchodech nebo v zdravotních potravinách.
Čajové houby - kvasné nápoje
Kombucha je nápoj, který se v posledních letech stal trendem. A má to svůj důvod. Je to čaj, který se fermentuje pomocí houby a bakterií. Výsledkem je sladko-kyselý nápoj s přírodními probiotiky a kyselinami. Kombucha obsahuje kmeny jako Lactobacillus a Acetobacter, které podporují střevní mikroflóru. Důležité je: nechávejte ji příliš dlouho v chladničce - když je příliš zkalená nebo má silnou kyselost, znamená to, že probiotika jsou aktivní a živá. Většina komerčních variant je však pasteurizovaná - takže žádná probiotika. Hledejte „nefiltrované“ a „neohřívané“.
Co se děje, když probiotika nejsou?
Když jste dlouho jeli na cestách, brali antibiotika, jeli jen zpracované potraviny nebo jste měli stres, vaše střevní mikroflóra se může „vyčistit“. Pak se může objevit zápcha, zvýšená plynatost, slabá imunita nebo dokonce zvýšená chuť na cukr. To není „jen tak“. Je to signál, že vaše tělo potřebuje znovu nasadit tyto mikroorganismy. A to nejlepší způsobem je ne přípravek, ale potraviny. Přípravky jsou dobré na krátkou dobu, ale trvalý efekt přichází z pravidelného jídla.
Co nejde?
Ne všechny „fermentované“ potraviny mají probiotika. Například:
- Pasterizované kysané zelí - teplo zabíjí bakterie
- Okurky z plechovky - obsahují ocet, ne fermentaci
- Běžný jogurt s přidaným cukrem a barvivy - probiotika jsou tam, ale nejsou živá
- Konfitury a šťávy - fermentace je zastavena cukrem a tepelnou úpravou
Nezaměňujte fermentaci s kyselinkou. Kyselina může být přidaná - ale probiotika ne.
Jak začít?
Nemusíte se najednou přeměnit na zdravotního fanatika. Stačí začít jednoduše:
- Přidejte do snídaně 2 lžíce kysaného zelí
- Vyměňte jogurt za kefír
- Kupujte nekonzervované okurky z chladničky
- Zkuste si doma uvařit jednoduchou kombuchu - potřebujete jen čaj, cukr a houbový kultivátor
- Přidejte do polévky malou lžíci miso
Nejde o to, kolik jich jíte. Jde o to, jestli je jíte pravidelně. Ať už je to každý den nebo každé dva dny - pravidelnost je klíč.
Proč to funguje?
Probiotika nejsou „lék“. Jsou součástí přirozeného systému. Když jste děti, vaše střevo se naplní těmito bakteriemi z mateřského mléka. S věkem, stresem, léky a špatnou stravou je to všechno ztraceno. A když jste zvyklí jíst jen „čisté“ potraviny - které neobsahují živé organismy - vaše střevo se začne „zakládat“. A to je příčina mnoha problémů. Probiotika z potravin nejsou „doplněk“. Jsou „náhrada“ za to, co přirozeně mělo být v každém jídle.
