Probiotika nejsou jen marketingový termín z balíčků jogurtů. Jsou živé mikroorganismy, které skutečně pomáhají udržovat rovnováhu ve vašem střevě. A když je střevo v pořádku, cítíte se lépe - méně nadutí, lepší trávení, klidnější pokožka, dokonce i lepší nálada. Ale kde je najdete ve skutečnosti? Ne v tabletách, ne v doplňcích, ale v potravinách, které už lidé konzumují po tisíce let.
Kvašené zeleninové pokrmy jsou skrytým pokladem
Nejvyšší koncentraci probiotik najdete v kvašené zelenině, zejména v kysané zelí. Při kvašení se přirozeně vyvíjejí bakterie, jako je Lactobacillus plantarum a Lactobacillus brevis. Tyto druhy nejenže přežívají v trávicím traktu, ale také podporují imunitu a snižují záněty. Pokud koupíte kysané zelí v obchodě, podívejte se na složení - nesmí obsahovat ocet, konzervanty nebo pasteurizaci. Tyto procesy zabíjejí probiotika. Hledejte to, co je uložené v chladu, bez přidávaného cukru. Domácí kysané zelí z čerstvého zelí, soli a času je nejlepší volbou.
Podobně fungují i kvasené okurky - ne ty z plechovky s ocetem, ale ty, které jsou kvašené v solném roztoku. V Česku je často nazývají „kyselé okurky“ a prodávají je v místních tržnicích. Pokud je vidíte v skleněném kelímku, bez konzervantů, máte štěstí. Každý kousek obsahuje miliardy aktivních bakterií.
Tradiční české kvašené potraviny
Česká kuchyně má bohatou tradici kvašení. Kvasené okurky a kysané zelí jsou jen začátek. Kvasené mrkev s kariem nebo česnekem je skvělý přídatný pokrm. Kvasená řepa s cibulí a korením je nejen barvivem na talíři, ale i silným zdrojem probiotik. Všechny tyto potraviny vznikají přirozeně, bez chemických přísad, a při správném kvašení obsahují desítky různých kmenů bakterií - to je to, co doplňky často nemají.
Nezapomeňte na kvasené červené řepy. V Brně je běžné najít je v domácích domácnostech, kde se kvaší v sklenicích pod vodním zámkem. Každý kousek je plný Lactobacillus rhamnosus - kmen, který se v klinických studiích ukázal jako užitečný pro imunitní systém a trávení.
Jogurt a kefír - nejznámější, ale ne vždy nejlepší
Jogurt je první věc, kterou lidé spojují s probiotiky. Ale ne každý jogurt je stejný. Většina jogurtů v obchodě je pasteurizovaná po kvašení, což zničí většinu bakterií. A pak je tam přidáváno množství cukru - někdy až 15 gramů na 100 gramů. To je víc než v polovině čokolády. Hledejte nejsladší, nejčistší jogurty - bez přidávaného cukru, bez přísad, bez gélů. Ideální je nezahřívaný, nezpracovaný jogurt, který má na etiketě napsáno: „obsahuje živé a aktivní kultury“.
Ještě lepší je kefír. Je to kvašený mléčný nápoj, který vzniká pomocí kefírových zrn - těch malých bílých, vodnatých kuliček. Tyto zrna obsahují až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Kefír má víc probiotik než jogurt - někdy až 10x více. A je to přirozeně slabě pěnivý nápoj, který má lehce kyselou chuť. V Česku se prodává v některých bioobchodech nebo ho můžete snadno vyrobit doma. Stačí koupit zrna a nechat je kvašit v mléce 24 hodin.
Další zdroje probiotik, které často přehlížíte
Nejen mléčné a zeleninové produkty obsahují probiotika. Miso - japonská pasta z kvašené sóji - je skvělým zdrojem. Používá se v polévkách, ale můžete ji přidat i do omáček nebo marinád. Kvalitní miso je tmavě hnědá, nezahřívaná a neobsahuje přísady. Většina miso v obchodech je příliš zpracovaná - hledejte ji v asijských obchodech nebo v biooddělení.
Natto je japonský kvašený produkt z sójových bobů. Má silnou chuť a lepkavou konzistenci - pro někoho to může být překvapení. Ale obsahuje Bacillus subtilis - bakterii, která produkuje vitamin K2 a podporuje zdraví kostí. V Česku se natto prodává jen v některých specializovaných obchodech, ale je to jedna z nejbohatších potravin na probiotika na světě.
Kvasený čaj kombucha je další možnost. Obsahuje kvasinky a bakterie, které vznikají při dlouhém kvašení čaje s cukrem a kultura. Nezapomeňte: nejde o „zdravý sladký nápoj“. Kombucha obsahuje malé množství alkoholu a cukru. Hledejte ty, které mají méně než 5 gramů cukru na 100 ml a nejsou pasteurizované.
Proč nejsou doplňky nejlepší volbou?
Na trhu je spousta probiotických doplňků - tablety, kapky, prášky. Ale většina z nich má dva problémy. První: množství. Některé obsahují jen 1 miliardu bakterií - to je méně než v jedné lžíci kysaného zelí. Druhé: přežití. Bakterie v tabletách často nevydrží kyselé prostředí žaludku. Když je konzumujete s jídlem, můžou přežít lépe, ale stále nejsou tak efektivní jako ty, které už byly přirozeně zahrnuty v potravině.
Navíc doplňky obsahují jen několik kmenů. Přirozené kvašené potraviny obsahují desítky různých bakterií, které spolu pracují jako tým. To je důvod, proč lidé, kteří pravidelně jedí kvašené potraviny, mají stabilnější střevní mikroflóru než ti, kdo berou jen tablety.
Jak začít? Jednoduchý plán na týden
- Den 1: Přidejte 1 lžíci kysaného zelí k obědu
- Den 2: Vypijte 150 ml neosladěného kefíru na snídani
- Den 3: Přidejte 1 lžíci miso do polévky
- Den 4: Snězte 2 kysané okurky jako mezi jídlem
- Den 5: Vypijte 100 ml kombuchy (bez přidaného cukru)
- Den 6: Přidejte kvasenou mrkev k večeři
- Den 7: Zkuste si domácí kvasené zelí - nebo ho koupěte v místní tržnici
Nečekáte okamžitý efekt. Střevo se mění pomalu. Ale po třech týdnech mnozí lidé cítí méně nadutí, lepší trávení a víc energie.
Co dělat, když nemáte čas nebo prostor?
Nemusíte vařit všechno doma. V Brně a jinde v Česku se objevují malé obchody, které prodávají domácí kvašené potraviny - často bez balení, bez plastu, bez přísad. Hledejte je na tržnicích, v bioobchodech nebo na Facebookových skupinách „Domácí kvašení“.
Některé obchody mají i kvasené zeleninové nápoje - například kvasenou řepu s korením. Stačí si koupit malou skleničku a přidat ji k obědu. Stačí 1-2 lžíce denně.
Probiotika nejsou lék. Jsou to přirozená potravina. A jako každá potravina - čím jednodušší, tím lépe. Nejlepší probiotika nejsou v kapsli. Jsou v kysaném zelí, v kefíru, v misu. Stačí je najít a začít je jíst.
