Probiotika nejsou jen chemické tabletky z lékárny. Nejlepší zdroje probiotik najdeš v klasických potravinách, které už tisíce let používají lidé po celém světě. A nejde jen o nějaké „zdravé“ jídlo - některé z nich obsahují miliardy živých bakterií, které mohou změnit tvou trávení, imunitu i dokonce náladu. Tak kde je tedy nejvíc probiotik? Odpověď není tak jednoduchá, jak se zdá.
Kefír: nejvyšší koncentrace probiotik
Nejvíc probiotik najdeš v kefíru. Tento kvasný nápoj, který vzniká fermentací mléka s kvasinkami a bakteriemi, obsahuje až 30 různých druhů živých mikroorganismů. V jedné šálce (240 ml) může být přes 40 miliard CFU (kolonií tvořících jednotky). To je víc než v běžném jogurtu, který má obvykle 1-5 miliard. Kefír není jen silnější - jeho bakterie jsou také odolnější a dokážou přežít cestu skrz žaludeční kyselinu. V Česku se kefír objevuje v supermarketech jako „kvasné mléko“, ale pozor: ne každý produkt s tímto názvem je skutečný kefír. Hledej nápoj s nápisem „živé kultury“ nebo „neohřátý“ - to znamená, že probiotika nebyla zničena tepelnou úpravou.
Kvasené zelí a jiné zeleninové fermentace
Když si vzpomeneš na zelí, nejspíš ti přijde na mysl vařená polévka. Ale kvasené zelí je úplně jiná věc. Když zelí necháš fermentovat s mořskou solí, přirozeně se v něm rozvíjí kmeny bakterií Lactobacillus. V jednom šálku (100 g) kvaseného zelí může být až 10 miliard probiotik. A to bez přidávání jakýchkoli přísad. Důležité je, aby nebylo vařené nebo pasteurizované - teplo zničí bakterie. V Česku se kvasené zelí prodává v obchodech s přírodní výživou, ale i v některých tržnicích. Hledej to ve skleněných nádobách, ne ve vakuových balíčcích. Stejně tak můžeš najít vysoké množství probiotik v kvaseném řepí, mrkvi nebo celeru.
Jogurt: známý, ale ne vždy účinný
Jogurt je první věc, kterou lidé při slově „probiotika“ vzpomenou. A má to svůj důvod - klasický neohřátý jogurt s živými kulturami obsahuje až 5 miliard CFU na šálku. Ale většina jogurtů na trhu je zpracovaná. Přidávají se do nich cukry, barviva, zahuštěné látky a často je pasteurizovaný po fermentaci - což znamená, že všechny probiotiky zemřely. Hledej jogurty s označením „živé a aktivní kultury“ nebo „neohřátý“. Nejlepší jsou ty bez přidaného cukru - cukr živí škodlivé bakterie, ne ty dobré. V Česku se v posledních letech objevují jogurty z kozího mléka s přidanými kmeny Bifidobacterium - ty jsou často účinnější pro lidi s citlivým zažívacím traktem.
Tempeh: nejvýkonnější rostlinný zdroj
Když hledáš probiotika bez mléčných výrobků, hledej tempeh. Je to indonéský fermentovaný produkt z černých fazolí nebo sojových zrn. Proces fermentace pomocí houby Rhizopus oligosporus nejen zvyšuje obsah probiotik, ale také zvyšuje dostupnost bílkovin a minerálů. Tempeh obsahuje 1-5 miliard CFU na 100 g, ale výhodou je, že tyto bakterie jsou odolné a přežívají i v tělech lidí s intolerancí na laktózu. V Česku se tempeh prodává v přírodních potravinách a v některých bio obchodech. Vyzkoušej ho na grilu nebo v salátu - má oříškovou chuť a pevnou strukturu.
Kvasené čaje a nápoje: kombucha a jiné
Kombucha je kvasený čaj, který se stává populární všude. Obsahuje bakterie a kvasinky, které vznikají při fermentaci sladkého čaje. Na jednom šálku (240 ml) může být 1-10 miliard CFU, ale koncentrace se liší podle způsobu výroby. Kombucha není spolehlivým zdrojem probiotik - některé výrobky jsou pasteurizované, jiné obsahují příliš mnoho cukru. Pokud ji piješ, vyber si neochucenou verzi s nízkým obsahem cukru a ujisti se, že je „neohřátá“. Podobně fungují i jiné kvasené nápoje jako kvasený čaj z černého rybízu nebo kvasená limonáda.
Co se počítá jako „probiotikum“?
Ne každá fermentovaná potravina je zdrojem probiotik. Probiotikum je živá bakterie, která má potvrzený zdravotní účinek a dokáže přežít trávení. Mnoho potravin, jako například čokoláda, víno nebo chléb, obsahuje fermentované složky, ale bakterie v nich jsou zabití tepelnou úpravou. Pouze potraviny, které jsou surové, nebo neohřáté, nebo nekonzervované, obsahují živé kultury. Když kupuješ fermentované potraviny, hledej slova jako „živé kultury“, „neohřátý“, „nepasteurizovaný“ nebo „obsahuje probiotika“.
Co se počítá jako „probiotikum“?
Ne každá fermentovaná potravina je zdrojem probiotik. Probiotikum je živá bakterie, která má potvrzený zdravotní účinek a dokáže přežít trávení. Mnoho potravin, jako například čokoláda, víno nebo chléb, obsahuje fermentované složky, ale bakterie v nich jsou zabití tepelnou úpravou. Pouze potraviny, které jsou surové, nebo neohřáté, nebo nekonzervované, obsahují živé kultury. Když kupuješ fermentované potraviny, hledej slova jako „živé kultury“, „neohřátý“, „nepasteurizovaný“ nebo „obsahuje probiotika“.
Kolik probiotik potřebuješ denně?
Není žádný oficiální doporučený denní příjem, ale vědci doporučují 1-10 miliard CFU denně pro obecnou podporu trávení. Pokud chceš ovlivnit imunitu nebo korigovat střevní mikrobiom, můžeš potřebovat až 50 miliard CFU. To je možné jen s pravidelným konzumováním více druhů fermentovaných potravin. Například: jedna šálka kefíru (40 mld) + 100 g kvaseného zelí (10 mld) = 50 miliard. Nejde o to, kolik jich najednou sníš, ale o to, jak často je konzumuješ. Pravidelnost je důležitější než dávka.
Co způsobuje, že probiotika nefungují?
Nejčastější chyba je, že lidé jedí probiotika, ale zároveň pijí cukr, alkohol nebo antikoncepce. Tyto látky ničí živé bakterie. Cukr je největší nepřítel probiotik - zvyšuje růst škodlivých bakterií. Antibiota zničí jak škodlivé, tak užitečné bakterie. Pokud jsi nedávno bral antibiotika, počkej nejméně týden, než začneš pravidelně konzumovat fermentované potraviny. Také nezaměňuj probiotika s prebiotiky - ty jsou vláknina, která krmí probiotika. Kombinace obou je ideální: například kefír s banánem nebo kvasené zelí s celerem.
Co je na trhu nejlepší volba pro začátečníky?
Pokud jsi nováček, začni s kefírem a kvaseným zelím. Jsou snadno dostupné, neobsahují přísady a mají vysokou koncentraci probiotik. Kefír můžeš pít ráno, kvasené zelí přidávej do salátů nebo jako přílohu k obědu. V Česku je kvalitní kefír z kozího mléka od značky „Zelená louka“ a kvasené zelí od „Přírodního trhu“ v Brně. Nezkoušej hned všechno najednou - začni s malými dávkami (1-2 lžíce zelí, 100 ml kefíru), aby tě tělo zvyklo. Někteří lidé začnou mít plynatost nebo nevolnost, pokud příliš rychle zvýší dávku.
Je pravda, že jogurt z kozího mléka má více probiotik než jogurt z kravského mléka?
Ano, jogurty z kozího mléka často obsahují více různých kmenů probiotik. Kozí mléko má jinou složku cukrů a bílkovin, které podporují růst jiných bakterií, zejména Bifidobacterium. Navíc kozí mléko je méně zpracovávané a častěji se prodává jako neohřáté, což znamená, že probiotika zůstávají živá. V Česku se tyto jogurty stávají běžnějšími v bio obchodech.
Můžu si doma vyrobit kefír nebo kvasené zelí?
Ano, oba produkty je možné doma vyrobit velmi snadno. Kefír vyrábíš pomocí kefírových zrn, které koupíš online nebo v bio obchodech. Stačí je dát do mléka na 24 hodin, pak je vyndat a mít připravený nápoj. Kvasené zelí vyrábíš tak, že zelí nakrájíš, posypeš mořskou solí, tlačíš a necháš fermentovat v skleněné nádobě 7-14 dní při pokojové teplotě. Nežiješ v domě s klimatem? Stačí ho nechat na skříni nebo na vstupních dveřích - výsledek bude stejný.
Mají probiotika v potravinách stejný účinek jako tabletky?
Ne vždy. Tabletky obsahují specifické kmeny bakterií, které byly testovány pro určité účely - například pro léčbu průjmu nebo zvýšení imunity. Potraviny obsahují širší spektrum kmenů, ale jejich účinek je méně přesně měřitelný. Pro běžnou podporu trávení a imunity jsou potraviny často lepší volbou, protože přinášejí i další látky jako vláknina, vitamíny a minerály. Tabletky jsou užitečné, pokud máš specifický zdravotní problém nebo jsi nedávno bral antibiotika.
Je bezpečné jíst fermentované potraviny během těhotenství?
Ano, fermentované potraviny jsou bezpečné a dokonce doporučené během těhotenství. Studie z roku 2023 ukázaly, že ženy, které konzumovaly kefír a kvasené zelí, měly nižší riziko cukrovky a zácp. Důležité je, aby potraviny byly přírodní, neohřáté a neobsahovaly alkohol. Kombucha s obsahem alkoholu více než 0,5 % by měla být vynechána. Vždy si vyber výrobky s jasným označením a od spolehlivých výrobců.
Jak poznám, že probiotika fungují?
První změny si všimneš za 2-4 týdny. Časté příznaky: méně plynatosti, pravidelnější stolice, méně zácp nebo průjmu. Někteří lidé cítí i zlepšení nálady nebo méně únavy. To je důsledek spojení mezi střevy a mozkem - když se zlepší trávení, zlepší se i nervový systém. Pokud nevidíš žádnou změnu po 6 týdnech, zkontroluj, zda jsi konzumoval dostatečné množství a zda jsi nejedl příliš cukru nebo alkoholu.
Kam dál?
Probiotika nejsou zázračným lékem - jsou to pomocníci. Pokud chceš výsledky, musíš je konzumovat pravidelně a spolu s jinými zdravými zvyky. Nezapomeň na vlákninu, vodu, pohyb a spánek. A pokud se ti podaří přidat kefír a kvasené zelí do každodenního jídelníčku, už za pár týdnů si všimneš, že tělo funguje lépe - bez tablet, bez reklam a bez přeplněného lékárničky.
