Vitamín C je jedním z nejpopulárnějších doplňků výživy. Mnoho lidí si ho kupuje proto, že věří, že čím více, tím lépe - zvlášť v zimě, kdy se každý snaží vyhnout nachlazení. Ale co se stane, když jich budete brát opravdu hodně? Někdo pije denně 1000 mg, jiný dokonce 2000 mg a více. Je to bezpečné? Nebo to může někomu poškodit zdraví?
Vitamín C není jako voda - tělo ho nevylučuje úplně zdarma
Vitamín C je vodně rozpustný, takže tělo ho neukládá. Přebytek se většinou vylučuje močí. To znamená, že když vypijete 1000 mg, neznamená to, že tělo využije všechno. Většina lidí absorbuje jen 70-90 % při běžných dávkách (do 200 mg denně). Když ale vezmete víc než 1000 mg, absorpce klesne na méně než 50 %. Zbytek prostě projde tělem a skončí ve výkalech nebo moči.
Ale to neznamená, že přebytek je neškodný. Tělo se snaží vyrovnat s tím, že dostává příliš mnoho. A to může mít následky.
Nejčastější problémy z příliš mnoha vitamínu C
Nejznámější vedlejší účinky příliš vysokých dávek vitamínu C jsou zažívací potíže. Mnoho lidí si stěžuje na:
- průjem
- příliv plynů
- křeče v břiše
- nevolnost
Tyto příznaky se objevují už při dávkách nad 1000 mg denně. U některých lidí to začne i při 500 mg, pokud mají citlivý žaludek. Není to alergie - je to jen fyzikální reakce na příliš mnoho kyseliny askorbové v trávicím traktu.
Pokud příliš mnoho vitamínu C pijete dlouhodobě, může se zvýšit riziko tvorby ledvinových kamenů. Vitamín C se v těle částečně přeměňuje na šťavelan, který je hlavní složkou nejčastějšího typu ledvinových kamenů. Výzkum z Journal of the American Society of Nephrology ukázal, že muži, kteří denně užívali více než 1000 mg vitamínu C, měli o 20 % vyšší riziko výskytu kamenů ve srovnání s těmi, kteří brali méně než 250 mg.
Co se děje s železem, když máte příliš mnoho vitamínu C?
Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa - to je dobře, pokud máte anémiu. Ale pokud máte zvýšené hladiny železa v těle (například kvůli genetickému onemocnění jako hemochromatóza), příliš mnoho vitamínu C může způsobit, že se železo hromadí v játrech, srdci nebo pankreatu. To může vést k poškození těchto orgánů. Pokud jste někdy prošli testem na železo a lékař vám řekl, že máte vysoké hladiny, raději se vyhněte vysokým dávkám vitamínu C bez konzultace.
Je možné otrávit se vitamínem C?
Není. Neexistuje známá smrtelná dávka vitamínu C u lidí. Tělo je velmi dobře vybaveno k jeho vylučování. Ale to neznamená, že byste měli pít kilogramy denně. Některé lidé zkoušely dávky 10 000 mg a více - a trpěly těžkými průjmy, bolestmi břicha, závratěmi a dokonce dehydratací. To není „detox“ - je to tělo, které se snaží vyhodit to, co mu nevyhovuje.
Evropská agentura pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovila horní hranici bezpečné denní dávky na 2000 mg pro dospělé. To je maximální množství, které by nemělo způsobovat škody u zdravých lidí. Ale to neznamená, že je to ideální dávka. Většina lidí potřebuje jen 80-110 mg denně - to je to, co získáte z pěti porcí ovoce a zeleniny.
Co říkají vědci - a kdo opravdu potřebuje vysoké dávky?
Ve vědeckých studiích nebylo prokázáno, že vysoké dávky vitamínu C (nad 1000 mg denně) zabraňují nachlazení. Některé práce ukazují, že mohou mírně zkrátit dobu nemoci o 8-14 % u lidí pod velkým fyzickým stresem - třeba maratónců nebo vojáků v arktických podmínkách. Ale pro běžného člověka to znamená jen půl dne místo tří dnů nemoci. Není to hodně.
Ve skutečnosti potřebujete vysoké dávky jen v několika případech:
- zdravotní stav, který omezí vstřebávání (např. Crohnova nemoc)
- zvýšená potřeba v těhotenství nebo při hojení ran
- léčba pod dohledem lékaře - např. při některých typech rakoviny nebo infekcí
V ostatních případech je vysoká dávka jen zbytečná a může být škodlivá.
Co dělat, když už jste přeháněli vitamín C?
Nejprve přestaněte brát suplementy. Neznamená to, že musíte přestat jíst citrony nebo papriku - ty nezpůsobí přebytek. Jen odstraňte tablety, prášky a šumivky s vysokým obsahem vitamínu C.
Pijte dost vody - to pomůže tělu vyloučit přebytek rychleji. Pokud máte průjem, sledujte, jestli se neobjeví příznaky dehydratace: sucho v ústech, tmavá moč, závratě. Pokud se necítíte dobře déle než 2 dny, obraťte se na lékaře.
Nezkoušejte „detox“ čaje nebo „čištění“ - to jen zhorší stav. Tělo se samo vyspraví, pokud mu dáte čas a vodu.
Co je skutečně důležité - a co je jen marketing?
Na trhu je spousta produktů s názvy jako „Vitamín C 2000 mg - imunitní bomba!“ nebo „Zvýšte svou odolnost 10x!“. To jsou jen marketingové triky. Tělo nemá „imunitní režim“, který by se zapnul při 1000 mg. Má jen normální biochemii, která funguje nejlépe při rovnováze.
Skutečný způsob, jak mít dost vitamínu C, je jíst:
- červenou papriku (100 g = 120 mg)
- brusinky (100 g = 80 mg)
- kiwi (1 kus = 70 mg)
- citron (1 polévková lžíce šťávy = 20 mg)
- brokolici (100 g = 90 mg)
Nebojte se vařit - vitamín C se ztrácí při tepelné úpravě, ale i vařená brokolice vám dá víc než 50 mg. A pokud jíte různé druhy ovoce a zeleniny denně, nemusíte brát žádné tablety.
Když už musíte brát doplňky, tak správně
Nejlepší je volit doplňky s 100-200 mg vitamínu C. To je dost pro většinu lidí a nezatěžuje tělo. Pokud máte problémy s vstřebáváním, vyberte formulaci s bioflavonoidy - ty pomáhají vitamínu C lépe fungovat v těle.
Nevybírejte „multivitamíny“ s 500 mg nebo více vitamínu C - většinou je to přebytek. Místo toho si vyberte přírodní zdroje nebo jednoduché doplňky s nízkou dávkou.
A pamatujte: více neznamená lepší. Tělo je inteligentní stroj - funguje nejlépe, když dostává to, co potřebuje, ne to, co si myslíte, že by mělo.
