Bolesti kloubů se nevyhýbají jen starším lidem. V 40 letech už tři z deseti Čechů cítí, jak jim klouby skřípou po dlouhém stání, chůzi nebo po probuzení. A když se podíváte na balíčky s kolagenem v lékárně, cítíte se ztraceně. Kolagen typu 1? Typu 2? Hydrolyzovaný? Peptidy? Co vlastně pomůže vašim kloubům, a co je jen marketingový humus?
Proč kolagen vůbec potřebujete pro klouby
Klouby nejsou jen kosti, které se k sobě přitlačují. Mezi nimi je chrupavka - pružná, kluzká tkáň, která pohlcuje nárazy a umožňuje pohyb bez tření. A ta je tvořena především kolagenem typu 2. S věkem, při přetížení nebo po zranění tělo začíná vyrábět méně kolagenu. Chrupavka se tenčí, klouby se zatíží, začnou bolet. Nejde jen o „starost“ - i lidé, kteří běhají, tančí nebo dělají silový trénink, mohou mít v 30 letech poškozenou chrupavku.
Studie z Journal of Medicinal Food (2019) ukázaly, že lidé, kteří užívali hydrolyzovaný kolagen typu 2 po dobu 6 měsíců, měli o 37 % nižší bolest kloubů a lepší pohyblivost. Nejde o „zázračný lék“, ale o podporu, která tělu pomáhá obnovit to, co samo nezvládne.
Co hledat - typ kolagenu pro klouby
Není všechno kolagen stejné. Tři hlavní typy se vyskytují v těle:
- Kolagen typu 1 - nejčastější, tvoří kůži, kosti, šlachy. Dobrý pro pleť a vlas, ale pro klouby nejde.
- Kolagen typu 2 - hlavní složka chrupavky. To je to, co potřebujete pro klouby. Hledáte přesně tohle.
- Kolagen typu 3 - často spolu s typem 1, podporuje cévy a vnitřní orgány. Pro klouby nepomůže.
Na balíčku musí být napsáno „kolagen typu 2“. Pokud tam je jen „kolagen“ nebo „typ 1+3“, neřešte to - nebude to fungovat pro klouby. Většina doplňků pro klouby obsahuje i hydrolyzovaný kolagen. To znamená, že je rozložený na menší peptidy, které tělo lépe vstřebá. Než si koupíte něco, co je jen „kolagen“, podívejte se na složení - musí tam být „hydrolyzovaný kolagen typu 2“.
Doplňky s dalšími látkami - nebo jen čistý kolagen?
Na trhu najdete kolagen s glukosaminem, kondroitinem, hyaluronovou kyselinou, vitamínem C nebo curcumou. Co je skutečně užitečné?
- Vitamin C - povinný. Tělo ho potřebuje na syntézu kolagenu. Bez něj kolagen nevzniká. Hledáte doplňky s alespoň 80 mg vitamínu C na dávku.
- Glukosamin a kondroitin - tyto látky jsou přirozené součásti chrupavky. Některé studie ukazují, že spolu s kolagenem mohou mít synergický účinek. Ale nejsou nutné. Pokud máte čistý kolagen typu 2 a vitamin C, to stačí.
- Hyaluronová kyselina - podporuje kloubní tekutinu, ale její účinek je spíš na pohyblivost než na regeneraci chrupavky. Je to bonus, ne základ.
- Curcuma - protizánětlivá, může pomoci při bolestech, ale neřeší příčinu - tedy poškozenou chrupavku.
Nejčistší a nejúčinnější volba: hydrolyzovaný kolagen typu 2 + vitamin C. Pokud máte silné záněty, můžete přidat curcumu. Ale nezapomeňte: kolagen je jádro. Všechno ostatní je jen doplněk.
Dávkování - kolik a jak často
Nejčastější chyba: kupovat levné doplňky s 500 mg kolagenu na dávku. To nestačí. Vědecké studie používají dávky mezi 10 a 15 gramy denně. Pro klouby je optimální 10-12 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu 2 denně.
Je to hodně? Ano. Ale představte si: to je stejně jako vypít dvě šálky vývaru z kostí - jen bez toho, že byste museli vařit 12 hodin. Kolagen se užívá jednou denně, nejlépe ráno na prázdný žaludek nebo večer před spaním. Někteří lidé ho míchají do vody, čaje nebo smoothie. Není to chutné, ale nejsou to ani škodlivé chemikálie - jen bílkovina rozložená na menší kousky.
Nezapomeňte: účinek není okamžitý. Tělo potřebuje 3-6 měsíců, aby začalo vyrábět novou chrupavku. Pokud to zkusíte jen 2 týdny a nevidíte zázrak, neznamená to, že to nefunguje. Zkuste to nejméně čtyři měsíce.
Co se vyhnout - nejčastější chyby
Některé věci na trhu vypadají dobře, ale nejsou pro klouby vhodné:
- Kolagen z rybích kůže - většinou je typu 1. Nepomůže kloubům.
- Kolagen z kuřecích nohou - pokud není specifikováno „typ 2“, nevěřte tomu, že je vhodný pro klouby. Mnoho produktů to tvrdí, ale neuvádí složení.
- „Kolagen v prášku pro pleť“ - tyto produkty obsahují typ 1 a 3. Můžou vám zlepšit kůži, ale klouby nebudou mít žádnou výhodu.
- Produkty s přidaným cukrem nebo umělými sladidly - cukr způsobuje záněty. Pokud chcete léčit zánět v kloubech, nevážte si ho přidávat do doplňku.
- „Kolagen v tabletách“ - těžko se dostane dostatečná dávka do jedné tablety. Prášek je lepší volba.
Pokud vidíte na obalu „kolagen pro klouby“, ale ve složení je jen „kolagen hydrolyzovaný“ bez typu, vyhledejte jiný produkt. Informace o typu musí být explicitní.
Kde koupit a jak rozpoznat kvalitu
V České republice máte několik spolehlivých značek: Dr. Max, Nutralie, Now Foods, Nutravita. Všechny tyto značky uvádějí přesný typ kolagenu a dávku. Hledáte produkty, které:
- uvádějí „hydrolyzovaný kolagen typu 2“
- mají 10-12 g na denní dávku
- obsahují alespoň 80 mg vitamínu C
- neobsahují cukr, barviva, konzervanty
- jsou vyrobeny v EU nebo USA (vyšší standardy kontroly)
Na Amazonu nebo ve velkých lékárnách můžete najít i levné alternativy. Ale často chybí informace o typu. Pokud nemůžete najít složení, nekupujte. Je lepší zaplatit o něco víc za produkt, který víte, že funguje.
Je kolagen bezpečný?
Ano. Kolagen je bílkovina, kterou tělo vyrábí samo. Pokud nejste alergičtí na vejce, maso nebo ryby, neměli byste mít problém. Jediná výjimka: pokud máte autoimunitní onemocnění, jako je revmatoidní artritida, konzultujte užívání s lékařem. V těchto případech může tělo reagovat na kolagen jako na cizí látku.
Nejčastější vedlejší účinky? Někdy mírné zácpa nebo pocit plnosti v břiše. Změňte si dávku na večer nebo přidejte více tekutin. To všechno zmizí za týden.
Co můžete dělat navíc
Kolagen není zázračná koule. Pomůže, ale nevyřeší všechno. Pro nejlepší výsledky:
- Přidejte pohyb - chůze, plavání, jízda na kole. Klouby potřebují pohyb, ne klid.
- Vyhněte se přetížení - pokud vám kolena bolejí, nezvyšujte váhu při cvičení.
- Pijte dostatek vody - chrupavka je z 80 % z vody. Bez tekutin se neobnoví.
- Spáte dost - regenerace probíhá hlavně během spánku.
- Snížte cukr a zpracované potraviny - záněty se zhoršují, když jíte věci, které tělo nepoznává.
Kolagen je jako podpůrný kámen. Neudělá z vás 20letého sportovce, ale umožní vám chodit bez bolesti, vstávat z křesla bez pomoci a hrát s vnoučaty bez obav.
Je kolagen typu 2 stejný jako kolagen z kostí?
Ne. Kolagen z kostí je většinou typu 1 a 3 - ten podporuje kosti a kůži. Kolagen typu 2 je specifický pro chrupavku a vyrábí se z kuřecího hrudku nebo jiných zdrojů, které obsahují chrupavku. Pokud na obalu není napsáno „typ 2“, není vhodný pro klouby.
Můžu užívat kolagen i v jiném věku než 50+
Ano. Pokud máte bolesti kloubů, zvýšené zatížení (např. sport), nebo jste měli zranění, můžete začít užívat kolagen typu 2 v 30 nebo 40 letech. Nejde jen o věk - jde o stav vašich kloubů. Čím dříve začnete podporovat chrupavku, tím lépe se vyhnete vážnějším problémům později.
Může kolagen způsobit zvýšení hmotnosti?
Ne. Kolagen je bílkovina s nízkým obsahem kalorií - 10 gramů má přibližně 40 kcal. Pokud nejíte více jídel kvůli tomu, že se cítíte sytější, můžete i trochu hubnout. Kolagen nezpůsobuje nárůst tělesné hmotnosti.
Je lepší kolagen v prášku nebo v kapslích?
Prášek je lepší. Kapsle často obsahují jen 1-2 gramy kolagenu - to je příliš málo. Aby jste dostali 10 gramů, museli byste sníst 10-15 kapek. Prášek je jednodušší, levnější a dávku si můžete přesně nastavit.
Kolik stojí dobrý kolagen pro klouby?
Kvalitní doplněk s 10-12 g kolagenu typu 2 a vitamínem C stojí mezi 800 a 1 500 Kč za balení na 30-60 dní. Levné produkty pod 500 Kč jsou často podhodnocené - buď nemají dostatečnou dávku, nebo špatný typ kolagenu. Nenechte se lákat nízkou cenou - to, co stojí málo, nepracuje.
Co dělat, pokud to nepomůže
Pokud po 6 měsících užívání kolagenu nevnímáte žádný pokrok:
- Zkontrolujte, zda máte skutečně kolagen typu 2 - možná jste si koupili něco jiného.
- Zvýšte dávku na 15 g denně - některým lidem stačí více.
- Přidejte vitamin D3 - nedostatek tohoto vitamínu zhoršuje záněty v kloubech.
- Navštivte ortopedu - možná máte zánět, který potřebuje léčbu, ne jen podporu.
Kolagen není lék, ale nástroj. Pokud ho použijete správně, může vám vrátit pohyb, který jste si mysleli, že už ztratili navždy.
