Chceš hubnout, ale výsledky se neobjevují? Nejsi sám. Mnoho lidí dělá všechno „správně“ - jídlu méně, cvičí, sleduje kalorie - a přesto se váha nechce pohybovat. Problém není v tom, že děláš něco špatně. Problém je v tom, že děláš něco, co hubnutí úplně zničí. A většinou to není cukr nebo tuk. Je to něco, co většina lidí považuje za „zdravé“ - jako multivitamíny.
Nepijte multivitamíny jako „pojistku“ proti chybám v jídelníčku
Mnoho lidí si koupí multivitamín a řekne si: „Teď už jsem pokrytý, můžu jíst, co chci.“ To je největší chyba. Multivitamíny nejsou zázračná tableta, která kompenzuje špatnou stravu. Jsou doplňkem - ne náhradou. Když jíš rychlé občerstvení, sladké nápoje a zpracované potraviny, tělo nemá šanci efektivně spalovat tuk. Vitamíny nezvýší tvůj metabolismus, nezrychlí spalování kalorií a neodstraní inflamaci, kterou způsobuje tvoje strava.Studie z Journal of the American Medical Association ukázaly, že lidé, kteří berou multivitamíny a zároveň jídlí nezdravě, nemají lepší výsledky při hubnutí než ti, kteří žádné neberou. Vlastně - často hubnou pomaleji. Proč? Protože si myslí, že „jsou v pořádku“, a tak přestanou dbát na kvalitu jídla. Tělo potřebuje živiny z potravy, ne z tablety. Když jíš zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny a kvalitní bílkoviny, dostáváš vitamíny, minerály a antioxidanty ve formě, kterou tělo dokáže využít. Tableta to prostě nedokáže zkopírovat.
Nepřeháníte s vitamínem D, pokud nemáte deficit
Vitamín D je často přeháněný. Lidé si ho kupují jako „tukový spalovač“. Ale když nemáš deficit, příjem více než doporučené dávky (2000-4000 IU denně) nemá žádný účinek na hubnutí. Naopak - příliš vysoké dávky mohou vést k přehřátí těla, poruchám spánku a dokonce k ukládání tuku. Výzkum z European Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé s normálními hladinami vitamínu D, kteří přijímali vysoké dávky, nehubli rychleji než ti, kteří nebrali nic.Než koupíš vitamín D, dej si zkontrolovat hladinu v krvi. Pokud máš 30 ng/mL nebo výše, nemáš důvod ho doplňovat. Pokud máš méně než 20 ng/mL, pak je doporučené doplňování - ale jen do doby, než se hladina vrátí do normálu. Pak to přestanu. Není to „dlouhodobý doplněk pro hubnutí“.
Nepoužívejte „tukové spalovače“ s kofeinem a stimulanty
Mnoho doplňků, které se prodávají jako „tukové spalovače“, obsahuje kofein, synephrin, garcinii cambogia nebo efedru. Tyto látky tělo vystavují stresu. Když je tělo v „režimu stresu“, uvolňuje kortizol - hormon, který zvyšuje ukládání tuku, zejména kolem břicha. Když si koupíš doplněk, který tě „rozjíždí“, tělo se přizpůsobí a začne šetřit energii. Výsledek? Zpomalený metabolismus a těžší hubnutí.Studie z Obesity Reviews ukázaly, že lidé, kteří používali stimulantní doplňky na hubnutí, ztráceli v prvních 4 týdnech trochu váhy - ale pak se jejich metabolismus zpomalil a ztráty přestaly. Navíc - 70 % z nich získalo váhu zpět během 6 měsíců. Když přestanou brát doplněk, tělo si pamatuje, že „bylo v nebezpečí“ - a začne ukládat tuk jako zálohu.
Nepřeháníte s bílkovinami na úkor tuků a sacharidů
„Víc bílkovin = víc svalů = víc spalování“ - to je jednoduchá myšlenka, která vede k chybě. Když jíš příliš mnoho bílkovin (např. 3-4 vajíčka, 200 g masa a 2 šálky jogurtu denně), tělo přemění přebytek na glukózu. A glukóza se může uložit jako tuk. Tělo nemá žádný „úložiště“ pro bílkoviny. Přebytek se buď spálí, nebo se přemění na tuk.Když se snažíš hubnout, potřebuješ rovnováhu. Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu - například pro testosteron a estrogény, které ovlivňují spalování tuku. Sacharidy jsou potřeba pro energii a správnou funkci štítné žlázy. Pokud je vyloučíš úplně, tělo zpomalí metabolismus, aby se ušetřilo. Výsledek? Zastavení hubnutí, únava, problémy s menstruací u žen, zhoršení spánku.
Na hubnutí potřebuješ 1,6-2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti - ne více. A zbytek kalorií rozděl rovnoměrně mezi tuky a sacharidy. Není potřeba jíst 200 g masa na oběd. Stačí 120 g - a doplň to zeleninou, zdravými tuky jako avokádo nebo olivový olej a celozrnnými obilovinami.
Nepřeháníte s „čištěním“ a detoxem
Detoxové šťávy, čaje na hubnutí, „čištění“ jater - to všechno je marketing. Tělo má játra, ledviny a střeva - a ty fungují skvěle, pokud je nezatěžuješ alkoholem, cukrem a zpracovanými potravinami. Když děláš „detox“, často jen vylučuješ vodu a svalovou hmotu, ne tuk.Studie z Journal of Human Nutrition and Dietetics ukázaly, že lidé, kteří dělali 7-denní detox program, ztráceli průměrně 1,8 kg - ale 80 % z toho byla voda a svaly. Po ukončení programu se váha vrátila zpět během 3 dní. A co je horší - metabolismus se zpomalil. Tělo si řeklo: „Byl jsem v hladovém režimu - musím šetřit.“
Neexistuje žádný „detox“, který by „vyčistil“ tvůj organismus. Jediný detox, který funguje, je přestat jíst špatně. Zastav cukr, zpracované potraviny, nápoje s přidaným cukrem a jídelníček plný přísad. To je jediná věc, která opravdu pomůže.
Nepřehlížejte spánek a stres
Nemůžeš hubnout, když spíš 5 hodin denně a jsi stresovaný. Když spíš málo, zvyšuješ hladinu kortizolu. Když jsi stresovaný, tělo se chová jako by bylo v nebezpečí - a ukládá tuk. A když máš nedostatek spánku, zvyšuješ hladinu grelinu - hormonu, který tě dělá hladovým. A snižuješ hladinu leptinu - hormonu, který říká tělu, že jsi sytý.Studie z Annals of Internal Medicine ukázaly, že lidé, kteří spali 5,5 hodiny denně, ztráceli o 55 % méně tuku než ti, kteří spali 8,5 hodiny - i když jeli stejnou dietu. Když chceš hubnout, spánek není „doplňková věc“. Je to základ. Bez něj se tělo nezotaví, neobnoví hormony, nezrychlí metabolismus.
Nepřehlížejte vodu
Představ si, že tělo je stroj. Když mu nedáš olej, začne šumět. Když mu nedáš vodu, zpomalí se. Voda není jen pro „čištění“. Je potřebná pro všechny metabolické procesy - včetně spalování tuku. Když jsi dehydratovaný, tělo nemůže efektivně přeměňovat tuk na energii.Podle výzkumu z The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism lidé, kteří vypili 500 ml vody před jídlem, spálili o 30 % více kalorií během následujících 60 minut než ti, kteří nevypili nic. A to jen proto, že voda zvýšila tepovou frekvenci a zrychlila metabolismus. Stačí 2-3 litry denně. Ne víc. Ne méně. A ne z kávy nebo čaje - z vody.
Co tedy dělat?
Zastav tyto chyby. Neber multivitamíny jen proto, že „je to zdravé“. Neber doplňky, které slibují rychlé hubnutí. Nevyhazuj tuky a sacharidy. Spíš 7-8 hodin. Pij vodu. Jíš čisté potraviny. Když to uděláš, tělo začne hubnout samo - bez tabletek, bez čajů, bez „magických“ doplňků.Hubnutí není o tom, co děláš navíc. Je to o tom, co přestaneš dělat.
Můžu brát multivitamíny při hubnutí?
Ano, ale jen pokud máš potvrzený deficit některého vitamínu nebo minerálu. Pokud jíš rozumnou, vyváženou stravu s dostatkem zeleniny, ovoce, celozrnných potravin a kvalitních bílkovin, nejsi v deficitu. Multivitamín ti nepomůže hubnout rychleji. Může ti dokonce zpomalit pokrok, protože ti dává iluzi, že „jsi v pořádku“ a přestaneš dbát na kvalitu jídla.
Je lepší brát vitamín D nebo C při hubnutí?
Žádný z nich není „tukový spalovač“. Vitamín D je důležitý pro hormonální rovnováhu - ale jen pokud máš deficit. Vitamín C podporuje imunitu a tvorbu kolagenu, ale neovlivňuje spalování tuku. Pokud nechceš mít slabou imunitu nebo zlomené kosti, doplňuj je podle potřeby - ne proto, že ti někdo řekl, že „pomohou hubnout“.
Proč mi hubnutí nefunguje, i když jím málo?
Jestli jíš málo, ale špatně - například jen zpracované potraviny, nízko-tukové výrobky s přidaným cukrem, nebo jen bílkoviny - tělo se přizpůsobí a zpomalí metabolismus. Když tělo necítí dostatek energie, začne šetřit. A to znamená, že tuk nebude spalovat. Je důležité nejen, kolik jíš, ale co jíš. Kvalita potravy je důležitější než počet kalorií.
Je dobré dělat detox nebo čištění jater?
Ne. Tělo má vlastní systém na čištění - játra, ledviny, střeva. Detoxové programy způsobují ztrátu vody a svalů, ne tuku. Po ukončení se váha vrátí zpět. Navíc - zpomalují metabolismus, protože tělo si myslí, že jsi v hladovém režimu. Jediný skutečný detox je přestat jíst cukr, zpracované potraviny a alkohol.
Jak dlouho trvá, než tělo začne hubnout, když přestanu dělat chyby?
Začneš vidět změny za 2-4 týdny. První týden ztratíš vodu, druhý týden se začne zpomalovat metabolismus, třetí týden začne tělo znovu spalovat tuk. Pokud jsi dělal chyby dlouho, může to trvat i 6 týdnů, než se metabolismus úplně obnoví. Ale když přestaneš dělat tyto chyby, výsledky budou trvalé - ne jen dočasné.
