Když máte podrážděná střeva, každý pokrm může být výzvou. Některé potraviny vás zase zneklidní, jiné vám pomohou zase dýchat. Nejde o to, co je „zdravé“ v obecném slova smyslu - jde o to, co vaše střevo přijme. A když jde o střevní mikrobiom, klíčem je nejen to, co jíte, ale i co podporuje rovnováhu dobře působících bakterií, jako jsou laktobacily.
Co se děje, když máte podrážděná střeva?
Podrážděná střeva nejsou jenom „břicho naštvané“. Je to signál, že vaše trávicí systém je v narušené rovnováze. Může to být způsobeno stresem, antibiotiky, nebo jenom dlouhodobým jídlem, které vaše střevo prostě nezvládá. Když přetížíte střevo tuky, cukry, nebo zpracovanými potravinami, klesá počet laktobacilů - těch, které udržují kyselost a zabíjejí škodlivé bakterie. Když jich není dost, začnou převládat špatné druhy. A to vede k nadutí, bolestem, průjmům nebo zácpě.
Nejde o to, aby střevo „zůstalo klidné“. Jde o to, aby se zase začalo obnovovat. A to se děje jídlem.
Co jíst, když máte podrážděná střeva?
Nejprve - přestaněte s tím, co vás dělá hůř. To znamená:
- Upravené potraviny - pečivo, sladkosti, rychlé obědy, zpracované maso
- Velké množství tuku - smažené jídlo, těžké šlehačky, tuky z konzerv
- Fermentované potraviny s vysokým obsahem histaminu - některé sýry, kvasené zelí, jogurty s přidanými cukry
- Sladké nápoje a umělé sladidla - i ty, co jsou „bez cukru“, mohou být špatné pro střevo
A teď - co vám opravdu pomůže:
- Rýže (vápenatá, bílá) - snadno stravitelná, zklidňuje střevo. Vápnatá rýže zvlášť pomáhá při průjmě.
- Mrkev vařená - vláknina se změní na jemnější formu, kterou střevo snáší lépe. Nenechávejte ji syrovou.
- Banány - zralé banány jsou skvělé. Obsahují pectin, který pomáhá zpevnit stolici a zároveň podporuje růst laktobacilů.
- Brusinky a jahody - nízké množství FODMAP, bohaté na antioxidanty. Nežerejte větší množství, ale 5-6 kusů denně je v pořádku.
- Vařené zeleniny - brokolice, květáky, špenát - vařené, ne surové. Zelenina je důležitá, ale surová může být příliš agresivní.
- Chléb z bílé mouky - ne celozrnný. Celozrnný obsahuje vlákninu, která může být příliš těžká, když máte podrážděné střevo. Bílý chléb je jednodušší na trávení.
- Polévky a vývary - zeleninové nebo kuřecí, bez mastných kapek. Dávají tekutiny, minerály a zklidňují sliznici.
Laktobacily - kdo jsou a proč je potřebujete
Laktobacily nejsou nějaká záhadná slova z vědeckého časopisu. Jsou to přirozené bakterie, které žijí ve vašem střevě a dělají tři věci:
- vytvářejí kyselinu mléčnou, která zabíjí škodlivé mikroby
- podporují střevní stěnu - aby nebyla „děravá“
- pomáhají tělu vstřebávat vitamíny, jako je B12 a K
Když máte podrážděná střeva, často máte jejich nedostatek. A to nejen kvůli antibiotikům. I dlouhodobý stres, nedostatek spánku, nebo jenom časté jídlo z rychlého občerstvení to způsobí.
Ale nejde jen o doplňky. Laktobacily můžete podpořit jídlem. A to nejúčinněji těmito potravinami:
- Nezpracovaný jogurt s aktivními kulturami - hledejte na etiketě „obsahuje laktobacily“ a žádný cukr. Může být jen mléko a kultury.
- Kvasené zelí (bez přidávaného cukru) - domácí verze je lepší než konzervovaná. Obsahuje nejen laktobacily, ale i vlákninu.
- Kvasené nápoje - například kombucha, ale jen ta bez přidaného cukru a s nízkým obsahem alkoholu.
- Tempeh - kvasená sojová těstovina. Je to zdroj bílkovin a probiotik.
Nejde o to, abyste jich jedli každý den. Ale 3-4x týdně byste je měli mít v jídelníčku. A nezapomeňte - pokud máte alergii na mléko, jogurt není volba. Pak zvažte tempeh nebo kvasené zelí.
Co vynechat, aby se střevo zklidnilo
Některé potraviny jsou „zdravé“, ale na podrážděná střeva jsou špatné. To jsou:
- Velké množství surové zeleniny - saláty, okurky, celer. Vláknina je dobrá, ale když je střevo podrážděné, potřebuje mírnější formu.
- Mrkvě, cibule, česnek - tyto potraviny obsahují FODMAPy, které mohou způsobit nadutí. Vařené jsou v pořádku, syrové ne.
- Čokoláda, káva, alkohol - všechny tyto látky zvyšují kyselost a podporují střevní podráždění.
- Sladké ovoce jako hrušky, meruňky, švestky - obsahují sorbitol, který může způsobit průjem.
- Gluten - i když nemáte celiakii, někteří lidé s podrážděným střevem reagují i na menší množství. Zkuste týden bez pšeničného chleba a uvidíte.
Co jíst, když je střevo „v klidu“ - jak postupně obnovit normální stravu
Po 3-5 dnech jídla, které vám pomohlo, začněte pomalu přidávat další potraviny. Jednu za den. A sledujte, co se děje.
První věc, kterou můžete přidat: celozrnný chléb. Počítejte s tím, že to může být příliš. Pokud se střevo zase zneklidní, vraťte se k bílému chlebu.
Poté zkuste: vařené fazole - ale jen malou porci. Nebo zelenou čaj - má mírné protizánětlivé účinky.
Než začnete opět jíst surovou zeleninu, zkuste parovanou - to je jemnější než vařená. A pak až potom surovou.
Obnova trvá 2-4 týdny. Nejde o rychlý závod. Jde o to, aby se střevo naučilo znovu pracovat bez bolesti.
Co může pomoci navíc - nejen jídlo
Jídlo je hlavní, ale ne jediné. Pokud chcete, aby se vaše střevo opravdu zklidnilo, zkuste i toto:
- Spánek - 7-8 hodin denně. Stres zvyšuje kyselost ve střevech. Když spíte lépe, střevo se lépe obnovuje.
- Pohyb - 20 minut denně. Procházka, jízda na kole, jen ticho. Pohyb podporuje pohyb střev.
- Hydratace - 1,5-2 litry vody denně. Voda pomáhá vláknině fungovat a nezakysuje střevo.
- Probiotika - pokud jídlo nestačí, zvažte doplněk s laktobacily. Hledejte ty s alespoň 10 miliardami CFU a více než 3 druhy. Například Lactobacillus rhamnosus nebo Lactobacillus plantarum.
Když to nepomůže - když jít k lékaři
Když jste 3 týdny jeli podle těchto pravidel a stále máte bolesti, průjem nebo zácpu - nečekáte. Jděte k lékaři. Může to být něco jiného - například zánět, intoleranci, nebo i Crohnova choroba. Nejde o to, aby to „minulo samo“. Střevo je důležité. A jeho problémy nejsou „jenom v hlavě“.
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je zaznamenat, co jíte a co se stalo. Když půjdete k lékaři, bude to mít větší význam než jen „mám břicho naštvané“.
