Jak se jí probiotika – jednoduchý návod pro zdravá střeva

Probiotika jsou živé bakterie, které pomáhají našemu střevnímu mikrobiomu fungovat lépe. Když je jíte správně, můžete podpořit trávení, imunitu i náladu. Ale co přesně znamená "jak se jí probiotika"? Pojďme na to krok po kroku.

Kdy probiotika konzumovat?

Nejlepší čas na probiotika je na lačný žaludek, tedy 30 minut před jídlem nebo 2 hodiny po jídle. V tomto okamžiku je žaludeční kyselina méně koncentrovaná a bakterie mají vyšší šanci přežít. Pokud si dáváte probiotika ve formě kapslí, dejte je s vodou a vyhněte se silně kyselým nápojům, které mohou mikroby rozbít.

U potravinových probiotik, jako je jogurt nebo kefír, není potřeba tak přísně načasovat. Stačí je zahrnout do běžné stravy – například jako součást snídaně nebo svačiny. Hlavní je pravidelnost – denní dávka je lepší než občasná velká porce.

Co jíst s probiotiky?

Probiotika se nejlépe spojují s prebiotiky – vlákninou, kterou bakterie „milují“. Mezi prebiotické potraviny patří česnek, cibule, pór, banány, oves, luštěniny a kořenová zelenina. Když je dáte dohromady s jogurtem nebo kefírem, vytvoříte symbiózu, která podpoří růst užitečných bakterií.

Nezapomeňte na teplé jídlo. Vařená strava nad 45 °C může část bakterií zničit, takže pokud chcete přidat probiotika do horkých pokrmů, nechte jídlo chvíli vychladnout. Například do zeleninové polévky lze přimíchat lžíci jogurtu těsně před podáváním – chuť i výhody zůstávají zachovány.

Další dobrá volba jsou fermentované potraviny: kysané zelí, kimchi, miso, tempeh nebo kombucha. Tyto produkty už obsahují vlastní kulturu probiotik a navíc přinášejí další vitamíny a minerály.

Jaká je ideální dávka? Většina studií uvádí 1 – 10 miliardů CFU (colony forming units) denně. Na obalu doplňků to najdete jako „10 mld“ nebo „5 mld“. Pokud jste začátečník, začněte s nižší dávkou a postupně ji zvyšujte, aby vaše tělo mělo čas se adaptovat.

U lidí, kteří užívají antibiotika, je dobré probiotika užívat alespoň 2 hodiny po antibiotiku nebo během přestávky mezi dávkami. To pomáhá doplnit ztracené bakterie a snižuje riziko průjmu.

Prodloužené skladování může živé kultury oslabit. Jogurt a kefír uchovávejte v chladničce a vyčerpávejte je během týdne. Pro kapsle sledujte expiraci – staré produkty mohou být neúčinné.

Na závěr: najděte si svůj rytmus, kombinujte probiotika s prebiotiky a vyhněte se přílišnému horku. Když budete konzumovat malé dávky pravidelně, podpoříte svůj mikrobiom a pocítíte lepší trávení, energii i imunitu.