Kolik probiotik za den? Praktický průvodce pro lidi, kteří chcejí zlepšit střevní zdraví

Říkáte si, kolik probiotik za den je opravdu potřeba? Nejde jen o počet kapek nebo tabletek - jde o to, jestli vůbec ty probiotika fungují. Mnoho lidí kupuje probiotika jako lék na každý zácpa nebo průjem, ale neví, jak je správně užívat. A výsledek? Peníze pryč, žádná změna. Pravda je jednoduchá: kvalita, typ a dávka probiotik záleží na tom, co přesně potřebujete.

Co vlastně probiotika dělají?

Probiotika jsou živé mikroorganismy - většinou bakterie, někdy i kvasinky - které se přirozeně vyskytují ve vašem těle, hlavně ve střevech. Nejčastější typy, které najdete v doplňcích, jsou laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie nejsou jen „dobré“ - jsou klíčové pro trávení, imunitu a dokonce i náladu.

Když užíváte antibiotika, vaše střevní mikrobiom se zhroutí jako dom z karet. Probiotika pomáhají obnovit rovnováhu. Ale i bez antibiotik může být mikrobiom narušený: stres, cukr, zpracovaná jídla, nedostatek vlákniny. A právě v těchto případech probiotika mohou pomoci.

Kolik probiotik za den je dostatečné?

Neexistuje jedna univerzální odpověď, ale většina odborníků doporučuje 1 až 10 miliard CFU (kolonie tvořících jednotek) denně pro obecnou podporu střevního zdraví. Pro specifické potřeby - třeba po antibiotikách nebo při syndromu dráždivého střeva - se často doporučuje 10 až 50 miliard CFU.

Co znamená CFU? Je to počet živých bakterií, které mohou kolonizovat vaše střevo. Některé výrobky tvrdí, že obsahují 100 miliard CFU - ale to neznamená, že to je lepší. Většina studií ukazuje, že nad 10-20 miliardami už přebytek nepřináší větší užitek. Navíc: pokud probiotikum neobsahuje živé bakterie (např. kvůli špatnému skladování), pak 100 miliard je jen prázdná číslovka.

Které laktobacily fungují nejlépe?

Není všechny laktobacily stejné. Každý druh má jiný účinek. Tady jsou ty, které mají nejvíce vědeckých důkazů:

• Lactobacillus rhamnosus GG - nejvíce studií o podpoře imunity a prevenci průjmu, i u dětí.
• Lactobacillus acidophilus - pomáhá s trávením mléčných produktů a udržuje rovnováhu pH ve střevech.
• Lactobacillus plantarum - velmi odolný, dobře přežívá ve střevech, užitečný při syndromu dráždivého střeva.
• Lactobacillus reuteri - podporuje zdraví ústní dutiny a může pomoci s kolikami u novorozenců.

Když kupujete probiotikum, hledejte konkrétní názvy těchto kmenů - ne jen „obsahuje laktobacily“. Pokud na obalu není uvedeno, co přesně je uvnitř, může to být jen marketing.

Proč některá probiotika nefungují?

Probiotika nejsou jako vitamín C - když je sníte, hned se vstřebají. Bakterie musí přežít kyselé prostředí žaludku a dostat se do střev živé. To znamená, že:

• Probiotika s enterickým obalem (odolným pláštěm) přežijí lépe.
• Uchovávejte je podle pokynů - některá vyžadují chlazení, jiná ne.
• Neužívejte je hned po antibiotikách - počkejte 2-3 hodiny, jinak je antibiotikum zničí.
• Příliš časté užívání může vést k přizpůsobení - tělo se k nim „zvykne“ a přestanou působit.

Nejlepší způsob, jak zjistit, jestli probiotikum funguje: užívejte ho 4-6 týdnů bez přerušení. Pak přestanete na týden a sledujte, co se stane. Pokud se příznaky vrátí, probiotikum vám pomáhá.

Kdo by měl probiotika užívat?

Ne každý potřebuje doplňky. Některé skupiny lidí ale mají větší šanci na užitek:

• Lidé, kteří právě skončili antibiotika - zvláště pokud měli průjem.
• Osoby s syndromem dráždivého střeva (IBS) - některé kmeny snižují blokování a plynatost.
• Ženy s opakujícími se infekcemi močových cest - L. rhamnosus a L. crispatus mohou pomoci obnovit přirozenou flóru.
• Osoby s častými alergiemi nebo atopickou dermatitidou - studie ukazují, že probiotika u dětí mohou snížit riziko.
• Lidé s chronickým střesem - spojení mezi střevy a mozkem je reálné. Některé probiotika mohou pomoci s úzkostí.

Není to lék na všechno. Pokud máte zácpu dlouho, bolesti břicha nebo krev ve stolici - nečekáte na probiotika. Jděte k lékaři.

Probiotika z potravy nebo z tabletek?

Nejlepší probiotika pocházejí z přírodních zdrojů. Kvasné mléko, kefír, kvasené zelí, tempeh, miso, kombucha - tyto potraviny obsahují nejen probiotika, ale i přirozené prebiotika, která je „nakrmí“.

Probiotika z potravy jsou obvykle méně koncentrovaná, ale více různorodá. Pokud jste zdravý a jíte rozmanitou stravu, nemusíte užívat doplňky. Ale pokud potřebujete vysokou dávku - třeba po antibiotikách - tablety nebo kapky jsou efektivnější.

Nezapomeňte: potraviny neobsahují žádné „denní dávky“. Neznáte přesně, kolik bakterií sníte. Pro doplňky víte - na obalu je napsáno.

Co se stane, když přeháníte?

Nemůžete předávkovat probiotika jako vitamíny. Ale příliš mnoho může způsobit:

• Plynatost a křeče - zvláště na začátku.
• Zvýšenou produkci histaminu - u lidí s histaminovou intolerancí to může zhoršit bolesti hlavy nebo kožní vyrážky.
• Nedostatečnou kolonizaci - tělo prostě nepřijme všechny bakterie najednou.

Nejlepší je začít s nižší dávkou - třeba 5 miliard CFU - a zvyšovat postupně. Pokud cítíte zhoršení, přestanete na týden a zkusíte jiný kmen.

Kdy a jak užívat probiotika?

Nejlepší čas je ráno, na prázdný žaludek. Kyselina ve žaludku je tehdy nejnižší - bakterie mají větší šanci přežít. Pokud užíváte antibiotika, užívejte probiotikum alespoň 2 hodiny po něm.

Někteří lidé užívají probiotika večer - to také funguje, pokud jste na prázdný žaludek. Důležité je konzistence. Nejlepší je užívat je každý den, ne jen když se cítíte špatně.

Co hledat na obalu?

Když kupujete probiotikum, hledejte:

• Uvedené konkrétní kmeny (např. Lactobacillus rhamnosus GG)
• Počet CFU na konci doby trvanlivosti - ne na výrobě
• Termín spotřeby - pokud je kratší než 2 roky, je to podezřelé
• Obal s ochranou proti vlhkosti a světlu
• Údaj o chlazení - pokud je potřeba, nekupujte z regálu v supermarketu

Největší chyba? Koupit nejlevnější probiotikum. Pokud neobsahuje živé bakterie, není to žádná hodnota.