Představte si protein, bez kterého by nám nejen ochably svaly, ale rozpadlo by se vlastně celé tělo. Kolagen se objevuje v časopisech, reklamách, Instagramu i v menu sportovců — a není to náhoda. Každé třetí bílkovinné vlákno v těle je právě kolagen. Tak proč o něm pořád tolik mluvíme a co přesně léčí? Stačí si vzpomenout na tuhou želatinovou konzistenci tlačenky nebo aspiku — i tam je kolagen. Ale jeho moc nekončí u talíře. Pokud už vás někdy bolela kolena, nebo jste řešili vrásky, kolagen je vám blíž, než si myslíte.
Kolagen pod lupou: Kde ho máme a co dělá?
Vsadím se, že vás překvapí, kde v těle všude kolagen najdeme. Je hlavní součástí kůže, šlach, chrupavek, vazů, kostí a dokonce i zubů. Zhruba po dvacátém pátém roce života jeho produkce začne klesat, což se rychle projeví na pokožce i pohyblivosti kloubů. Mnoho lidí to možná neví, ale kolagen tvoří něco mezi 25–35 % všech bílkovin v těle. Pro chrupavky a klouby je doslova jako tlumící polštář — bez něj by každý krok nebo běh bolel víc a víc.
Kolagen rozdělujeme minimálně do 28 typů, přičemž první typ je nejrozšířenější a najdeme ho hlavně v kůži a kostech. Druhý typ vás bude zajímat, pokud vás bolí klouby, protože ho najdeme v chrupavkách. Třetí typ hledejte v pružných tkáních – například cévách nebo děloze. Právě tahle různorodost zajišťuje, že kolagen řeší odlišné „zdravotní úkoly“, a proto je výběr správného typu při doplnění extrémně důležitý. V nové studii Masarykovy univerzity v Brně testovali kolagenové doplňky na skupině sportujících žen a výsledky ukázaly výrazné zlepšení pružnosti pokožky už po devíti týdnech užívání.
Mimochodem, až 80 % pokožky tvoří kolagenová vlákna. Jakmile začnou řídnout nebo se jejich pořádek „rozpadne“ vlivem stárnutí, stresu nebo UV záření, kůže vadne, objevují se první vrásky nebo nešťastné strie. Kolagen má ale jednu fintu v rukávu: poskytuje oporu nejen pokožce, ale také pod nehty, ve vlasech i chrupu. Po úrazech, operacích nebo intenzivním sportu tělo spotřebuje víc kolagenu, než zvládne samo vyrobit – proto mají doplňky smysl. Neexistuje sice žádný zázračný koktejl, ale když už hledat „pramen mládí“, kolagen bude vždy blízko.
Kolagen a zdraví kloubů: Pozor na čísla
Je skoro až úsměvné, jak ve světě kloubních potíží koluje jediné slovo – kolagen. Lékaři doporučují jeho užívání hlavně s přibývajícími roky, ale hodí se i u mladších sportovců. Výzkum z roku 2020 publikovaný v časopisu Nutrients sledoval 30 mužů s bolavými koleny při běhání na 10 kilometrů. Polovina dostávala pravidelně hydrolyzovaný kolagen a druhá skupina placebo. Po dvou měsících se kolagenové skupině nejen lépe běhalo, ale udávala o 35 % menší bolest v koleni!
Kolagen v kloubech funguje jako elastická výztuž, která „tlumí“ nárazy a pomáhá tkáním rychleji se hojit po zátěži nebo úrazu. U osob s osteoartrózou nebo po operacích kloubů dochází k poškození chrupavky, která přichází právě o kolagenové „polštáře“. Ve chvíli, kdy jeho zásoba klesne, je kloub vystaven větší námaze a zánětu. Pravidelné doplňování kolagenu dokáže lehké bolesti kloubů zcela odstranit, případně zmírnit progresi opotřebení kloubů.
Některé firmy prodávají kolagenové prášky s různým obsahem a původem — nejčastěji vepřím, hovězím nebo mořským. Při výběru dávejte bacha na typ II (kolagen pro klouby) a na obsah vitaminu C, bez něj totiž tělo nemůže kolagen uložit tam, kde ho potřebuje. Tabulka níže jasně ukazuje, jak doplňky stravy s kolagenem „kopou“ za zdravé klouby:
| Studie | Délka | Účastníci | Výsledky |
|---|---|---|---|
| University of California, 2022 | 12 týdnů | 60 sportovců | Redukce bolesti kolen o 32 % |
| Masarykova univerzita, 2021 | 10 týdnů | 45 běžců | Zlepšení pohyblivosti u 70 % účastníků |
| Université Paris Descartes, 2019 | 14 týdnů | 81 pacientů s artrózou | Snížení otoku kloubů o 41 % |
Realita je taková, že ve chvíli, kdy začne tělo kolagen méně vyrábět, mizí i jeho účinnost. Mrkněte na svůj jídelníček – pokud jíte hlavně hotovky, pečivo a málo bílkovin, nemůže tělo kolagen ani vytvářet, ani dobře přijmout. Dobře uděláte, když kolagen zkombinujete s aminokyselinami, vitaminem C, zinkem a železem. Takovým mixem vždy podpoříte jeho účinek na klouby i vazy.
Kolagen a pleť: Jak zpomalit stárnutí
Nemusíte být celebrita, abyste řešili první vrásky nebo ztrátu pružnosti pleti. Kolagen v kůži funguje jako síť, která drží v obličeji tvar, zjemňuje linie a zajišťuje hydrataci. Jakmile této sítě ubude, výsledek se rychle objeví na zrcadle. Studie z německé univerzity v Heidelbergu v roce 2023 testovala účinky tekutého kolagenu na 85 ženách ve věku 35–50 let. Po třech měsících užívání došlo ke zvýšení hydratace pokožky o 28 % a zmírnění vrásek na čele až o 31 %.
Může za to kombinace tří efektů: kolagen pomáhá udržet vodu v pokožce, slouží jako „opěrná konstrukce“ a navíc dokáže zlepšit hojení jizev, akné i menších škrábanců. Pokud pokožku často vystavujete slunci nebo žijete ve stresu, tělo nemá šanci kolagen doplnit tak rychle, jak ho potřebujete. Strava bohatá na ryby, vejce, vývar z kostí a listová zelenina (kvůli vitaminu C) je solidní základ. V okamžiku, kdy chcete opravdu viditelné změny, pomůže kolagen ve formě prášku, kapslí nebo nápojů.
Vyplatí se hledat produkty s obsahem bioaktivního kolagenu, ideálně rozštěpeného (hydrolyzovaného) — tělo ho totiž vstřebá několikanásobně rychleji. V kosmetice kolagen také najdete, nicméně velké molekuly skrz kůži skoro neprojdou, proto je vždy lepší doplnit jej vnitřně. Mimochodem, kolagenové injekce, které aplikují například dermatologové, vyžadují zkušeného odborníka – špatně aplikovaný kolagen může způsobit otok či viditelné nerovnosti.
Podle Evropské společnosti pro dermatologii není kolagen zázračný lék, ale docela účinná podpora, pokud jej podáváte pravidelně alespoň čtvrt roku. Tip: Když spolu s kolagenem zařadíte i antioxidanty jako vitamin E a omegu-3 mastné kyseliny, zvýšíte efekt ještě víc. Kdo má chuť experimentovat, může zkusit domácí kolagenový vývar: stačí uvařit dlouze hovězí nebo slepičí kosti se zeleninou. Sice to není módní superpotravina, ale vaše pleť a klouby vám poděkují.
Kolagen v trávicím traktu a regeneraci
Možná jste ještě neslyšeli, že kolagen pomáhá také žaludku, střevům nebo hojení po operacích. Jeho vliv na střevní sliznici dávají do souvislosti s menším rizikem průniku nežádoucích látek do krve — tím může pomoci například lidem trpícím syndromem zvýšené propustnosti střev. Přispívá také ke zdraví dásní a zubů, protože posiluje měkké tkáně kolem kořenů. Pokud si často stěžujete na bolavý žaludek nebo „pálení žáhy“, dieta s vyšším příjmem kolagenu vás může překvapit příjemnými výsledky.
Zajímavý je i vliv na rekonvalescenci po sportu nebo zraněních. Kolagen pomáhá doslova „opravovat“ mikrotrhliny ve svalech či šlachách vzniklé při zátěži. Sportovci často užívají kolagen v kombinaci s vitaminy a minerály pro rychlejší návrat do formy. Kdo někdy marodil po operaci sádrou, ocení delší vstřebatelnost podávaného kolagenu pro obnovu kostní hmoty — její hustota se při pravidelném užívání během rehabilitace zvýší až o 12 % během tří měsíců, jak ukazují data z fakultní nemocnice v Motole.
Ženy po těžkém porodu, starší lidé i ti, co trpí chronickým nemocemi střev, hlásí po užívání kolagenu nejen lepší trávení, ale také lepší kvalitu vlasů a nehtů. Oproti jiným doplňkům versus chemické léky je nespornou výhodou minimální riziko vedlejších účinků. Pokud se vám nedaří dlouhodobě doplnit bílkoviny běžným jídlem, sáhněte po hydrolyzovaném kolagenu z mořských ryb – je nejčistší a tělo s ním nakládá velmi efektivně.
Tip na závěr – pokud si nejste jistí, jestli už máte kolagenu nedostatek, zpozorněte při častějším „loupání“ v kloubech, bolestech zad, ztrátě pevnosti pokožky nebo při špatném hojení drobných ranek. Tělo si samo řekne.
