Kolagen na klouby: Co nejíst při artróze

Otevřete lednici a přemýšlíte, co si dát? Pokud vás trápí artróza, každé jídlo dává trochu víc smysl než dřív. Spousta lidí vůbec netuší, že některá oblíbená jídla můžou kloubům pořádně škodit. Dost možná právě teď jíte něco, co zánět a bolesti zhoršuje.

Když se řekne „co nejíst při artróze“, většina lidí si vybaví slané chipsy nebo smažený sýr, ale škodlivých potravin je mnohem víc. Nebudeme kolem toho chodit – chcete kloubům pomoct? První krok je zjistit, co jim dává zabrat a jak nastavit jídelníček, aby měl kolagen šanci aspoň něco napravit.

Není to žádná věda, ale pár změn ve stravě už pomohlo spoustě lidem ulevit od bolesti a ztuhlosti. Žádné zázraky neslibuju, ale když víte, čemu se vyhnout, klouby vám poděkují dřív, než si myslíte.

• Proč na klouby myslet jinak
• Co nejvíc škodí kloubům při artróze
• Jojo efekt a kloubní bolesti – souvislost stravy a váhy
• Sladké, smažené a polotovary – konkrétní viníci
• Tipy na lepší jídelníček a kolagen
• Vychytávky z praxe: jak se vyhnout rizikovým jídlům

Proč na klouby myslet jinak

Když vám začne praskat v koleni nebo ráno sotva vstanete, většina lidí to svede na stáří. Ale nemyslete si, že klouby prostě musí bolet. Dobrá zpráva je, že spousta věcí se dá ovlivnit – hlavně tím, co jíme každý den. Největším problémem u artrózy není jen samotné opotřebení chrupavky, ale hlavně chronický zánět, který se v těle drží jako čert na koštěti.

Dřív se řešil hlavně pohyb, dnes doktoři mluví čím dál hlasitěji o jídle. Potraviny neovlivňují jen klouby, ale celý náš systém – hlavně když jde o záněty nebo ukládání tuků. Jasné je jedno: co jíte, to vaše klouby buď kazí, nebo jim naopak dodává potřebné živiny. Kolagen na klouby je důležitý, ale bez úpravy jídelníčku samotný zázraky nezvládne.

Podle údajů Ústavu zdravotnických informací a statistiky ČR trpí osteoartrózou skoro každý čtvrtý Čech nad 45 let. Co je možná překvapující, mladších pacientů každoročně přibývá. Hodně z nich má problémy právě kvůli špatné stravě a nadváze. Jde to ruku v ruce – čím méně kvalitní jídlo a víc kilogramů, tím větší zátěž pro klouby.

Pokud do svého jídelníčku zařadíte správné potraviny, můžete výrazně zlepšit stav kloubů i účinek doplňků. Chce to jen myslet jinak: místo léků se zaměřit na to, co dáváte na talíř.

Co nejvíc škodí kloubům při artróze

Možná vás překvapí, jak moc záleží na tom, co jíte. Některé potraviny zvyšují v těle zánět a kloubům to fakt neprospívá. Tělo pak kolagen na klouby spotřebovává rychleji, než stíháte doplňovat. Největší problém jsou průmyslově zpracované výrobky, sladkosti a smažené věci.

• Artróza nemá ráda cukr. Slazené nápoje, energetické drinky, ale i bílá mouka a pečivo zvedají hladinu zánětu v těle.
• Mastné, smažené a fastfood jídlo. K snídani kobliha, k obědu hranolky – přesně po tomhle klouby křupou ještě víc. Mastné kyseliny typu omega-6, které jsou nejčastěji v těchto jídlech, podporují záněty.
• Nadbytek soli. Sůl nejenže zvyšuje tlak, ale přetěžuje i klouby a často přispívá k otokům. Průmyslové polotovary obsahují víc soli, než byste čekali.
• Uzeniny a polotovary. Tady nejde jen o sůl a tuk, ale i o různé konzervanty a dochucovadla, která ve výsledku zvyšují riziko větších bolestí nebo ztuhlosti kloubů.
• Alkohol. Oslabuje tkáně a když už vás klouby bolí, alkohol jim nijak napomoct nedokáže. Naopak, po alkoholu může dojít k větší ztuhlosti a zhoršení stavu.

Velkým viníkem je taky přemíra živočišných tuků, hlavně v tučném mase nebo sýrech. Tyhle tuky vytvářejí dokonalé prostředí pro další šíření zánětu v těle. Pro spoustu lidí je těžké omezit maso a sýry, jenže menší porce znamenají menší bolest.

Vyhýbat se těmto potravinám je základ. Tím začíná šance, že vaše klouby budou fungovat lépe, a navíc tím podpoříte i účinek doplňků s kolagenem. Stojí to za zkoušku, protože změna je někdy rychlejší, než člověk čeká.

Jojo efekt a kloubní bolesti – souvislost stravy a váhy

Kila navíc jsou pro klouby větší zátěž než se zdá. Když člověk přibere třeba 5 kilo, kolena a kyčle si to hned vyberou na daních – zátěž při chůzi i v klidu se znásobí. Právě proto je hubnutí skoro na prvním místě, pokud řešíte bolesti kloubů kvůli artróze. Vyvážená strava je základ, ale pozor na změny hmotnosti nahoru a dolů stylem jojo efektu. To znamená váhu rychle shodit a zase rychle nabrat – přesně to kloubům škodí ještě víc než samotná kila navíc.

Výzkum z českých revmatologických ambulancí ukazuje, že lidé s častým jojo efektem mají až o 30 % vyšší riziko zhoršení artrózy. Proč? Když tělo během krátké doby opakovaně hubne a zase přibírá, klouby to vždycky schytají. Nejen že musí snást větší váhu, ale při každé změně navíc vzniká mikrotrauma v tkáních a zhoršují se zánětlivé procesy.

Podívejte se, jak zátěž při různé váze zatěžuje kolena:

Při rychlém hubnutí navíc dost často chybí živiny důležité pro kloubní chrupavku, například bílkoviny a kvalitní tuky, které tělo při extrémních dietách postrádá. Takže dieta typu „jen salát k obědu“ vás bolesti kloubů opravdu nespasí. Dlouhodobě držet rozumnou váhu (ne extrémní hubnutí a přibrání) je ta největší výhra – pro vaše klouby i pro účinek kolagenu.

• Nepodléhejte dietám, které slibují zázraky do týdne.
• Dejte si cíl – zhubnout pomalu, třeba 0,5 kg týdně.
• Nezapomínejte na bílkoviny, nejsou jen pro svaly, ale právě i pro kloubní chrupavku.
• Sledujte, jak se cítíte – tělo si signály bolesti nebo únavy nepřibarvuje.

Chcete klouby víc šetřit? Stabilní váha je nutný základ, bez kterého ani nejlepší kolagen na klouby plně neukáže svou sílu.

Sladké, smažené a polotovary – konkrétní viníci

Když se řekne artróza, jednoduchý cukr je jeden z hlavních problémů na talíři. Jasně, dát si občas čokoládu nebo koláč není konec světa, ale pravidelné sladkosti v jídelníčku mohou zvyšovat zánět v těle. Dané výsledky několika větších evropských studií mluví jasně: větší příjem cukru znamená častější bolesti kloubů a rychlejší zhoršování artrózy. Průmyslově zpracované sušenky, limonády nebo energetické tyčinky často obsahují víc cukru, než si vůbec uvědomíte.

Smažená jídla taky dost škodí. Vysoké teploty během smažení mění tuky v potravinách, což může působit na tělo podobně jako zánět. Klouby se pak ozývají mnohem víc – hlavně když jíte hranolky, smažené řízky nebo smažené sýry víc než jednou týdně. Není divu, že ortopedové často vidí zhoršení artrózy po svátcích, kdy smažené jídlo tvoří hlavní část jídelníčku.

Teď k polotovarům. Jídla z mraženého nebo konzervovaného balení sice šetří čas, ale obsahují spoustu soli, cukru a nezdravých tuků. Typickým příkladem jsou hotové omáčky, instantní polévky, mražené pizzy nebo obědy z automatu. Tyto potraviny nejen že nepodporují tvorbu kolagenu, ale ještě vašim kloubům přidávají starosti. Zvýšený příjem soli navíc zhoršuje otoky a drží vodu v těle, což může zhoršit pocit těžkých nohou i tlak v kloubech.

• Omezte vše, co obsahuje skrytý cukr – hlavně sladké nápoje, ochucené jogurty a müsli tyčinky.
• Smažte výjimečně a radši volte přípravu na páře nebo v troubě.
• Mrkněte při nákupu na složení hotových jídel – čím kratší seznam surovin, tím líp pro vaše klouby.
• Nahraďte polotovary opravdovým jídlem, aspoň v hlavních jídlech dne.

Nejde o to být stoprocentní asketa. Stačí omezit jasné viníky a brzy poznáte rozdíl v tom, jak se vaše klouby cítí.

Tipy na lepší jídelníček a kolagen

Není žádné tajemství, že co jíme, má vliv na naše klouby. Když už chcete něco udělat pro své tělo, zaměřte se na jídla, která kloubům opravdu prospívají a podpoří účinek kolagenu. Důležité je, aby strava nebyla jednotvárná a nudná, ale zároveň aby v ní nebyly věci, které zánět jen rozjedou na plné obrátky.

Zkuste do jídelníčku zařadit víc zeleniny, nejlépe čerstvé a různých druhů. Rajčata, brokolice, špenát, cibule a česnek tělu dávají vitamíny a navíc obsahují látky, které pomáhají tlumit záněty v těle. Dobré jsou i ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny – losos, makrela nebo sardinky. Tyhle tuky snižují bolest a kloubní ztuhlost, což ocení každý, koho artróza omezuje.

Pokud přemýšlíte nad vhodnou přílohou, dejte přednost pohance, čočce nebo hnědé rýži místo bílého pečiva a bramborových chipsů. Celozrnné potraviny jsou lepší volba, protože udržují hladinu cukru v krvi v klidu a nezatěžují tělo zbytečnými kaloriemi. Navíc mají víc vlákniny, což je bonus pro trávení.

Při artróze se vyplatí soustředit se i na kolagen. Přirozeně ho najdete v kostních vývarech, které jsou na klouby prostě klasika. Doma si můžete uvařit silný vývar z hovězích kostí nebo slepice – stačí vařit několik hodin, aby se kolagen opravdu uvolnil. Pokud na to nemáte čas, dá se doplnit kolagen i ve formě prášku nebo tablet, ale vybírejte přípravky s jednoduchým složením bez zbytečných sladidel a éček.

• Pijte dostatek vody, protože klouby potřebují hydrataci.
• Nezapomeňte na vitamin C – pomáhá tělu zpracovávat kolagen. Dobré zdroje jsou paprika, kiwi nebo hroznové víno.
• Omezením červeného masa, smažených a konzervovaných jídel si snížíte zbytečný zánět v těle.
• Místo sladkostí zkuste oříšky, semínka nebo malou hrst sušeného ovoce.

Důležité je nebát se změn a najít si vlastní cestu, která vám bude dlouhodobě chutnat a vyhovovat. Když si jednou začnete všímat, jak na vaše klouby působí to, co jíte, můžete tím ovlivnit nejen bolesti, ale i náladu a energii přes den.

Vychytávky z praxe: jak se vyhnout rizikovým jídlům

Pevná vůle není všechno. Stačí pár jednoduchých návyků a spousta věcí jde samo. Lidi, kteří si prošli bolestmi kloubů a se změnou stravy fakt začali, potvrzují, že i malé úpravy znamenají velký rozdíl. Všechno začíná doma – co nekoupíte, to nesníte.

• Nechte si zeleninu i ovoce vždy na očích. Když vás večer honí mlsná, bude to první po čem sáhnete místo sušenek.
• Připravujte si jednoduché, syté svačiny předem – například hummus s mrkví, nebo jogurt s ořechy (ale neslazený).
• V restauraci klidně řekněte číšníkovi, že chcete jídlo bez smažených příloh. Dnešní kuchaři už to znají.
• Čtěte složení všeho, co balíček skrývá – když na obale uvidíte na prvních místech glukózo-fruktózový sirup nebo rostlinný tuk, raději to vrátíte do regálu.

Pozor na skryté pasti – třeba šunka plná soli, dresinky s cukrem, nebo „fit“ tyčinky plné palmového oleje. Vyhýbejte se polotovarům, kde výrobce docela slušně maskuje nezdravé tuky a sůl. Nahraďte je jídly, kde víte přesně, co jste dali dovnitř.

Jako dobrý trik hodně pomáhá plánovat si nákupy dopředu a jít na nákup najedený. Pak vám do košíku neskáčou samé nesmysly. Domácí jídlo je vždycky menší riziko než polotovar.

Nakonec ta nejdůležitější rada – artróza není o absolutním zákazu všeho. Je to o volbě, jak často a v jakém množství. Čím častěji sáhnete po čistší stravě a omezíte průmyslově zpracované potraviny, tím líp pro vaše klouby i kolagen. Tuhle změnu zvládne opravdu každý, i když začnete malými krůčky.