Mořský kolagen není jen další trend na regálu v lékárně. Je to jedna z mála látek, které skutečně fungují, když je vezmete pravidelně a v správný čas. Pokud se ptáte, kdy je nejlepší jíst kolagen, nejde jen o to, kdy ho vezmete - jde o to, jak ho tělo využije. A to závisí na vašem rytmu, spánku, stravě a dokonce i na tom, co jste jeli předtím.
Proč mořský kolagen vůbec funguje?
Mořský kolagen pochází z pokožky a šupin ryb. Je to typ I kolagen, který je stejný, jako ten, který máte ve své pokožce, kloubech a kostech. Když ho spolknete, tělo ho rozloží na aminokyseliny - hlavně na glycin, prolin a hydroxyprolin. Ty pak použije k opravě a obnově tkání. Nejde o to, že kolagen přímo „naskočí“ do vaší pokožky. Jde o to, že tělo dostane suroviny, které potřebuje k tomu, aby si je sama vyrobilo.
Studie z Journal of Medicinal Food z roku 2019 ukázaly, že lidé, kteří užívali 10 gramů mořského kolagenu denně po 8 týdnech, měli o 28 % více kolagenového obsahu v kůži a méně vrásek. Největší rozdíl se objevil u těch, kdo ho brali ráno na prázdný žaludek.
Nejlepší čas: ráno na prázdný žaludek
Nejlepší čas, kdy jíst kolagen, je ráno na prázdný žaludek. Proč? Protože když jste hladoví, tělo není zabrané trávením jídel. Všechny zdroje se soustředí na absorpci. Kolagen je peptid - malá molekula - a když ho vezmete bez jiného jídla, projde střevy rychleji a vstřebá se efektivněji.
Mořský kolagen se obvykle podává ve formě prášku, který se rozpuští ve vodě, čaji nebo smoothie. Pokud ho dáte do kávy nebo teplé vody hned po probuzení, tělo ho začne vstřebávat ještě předtím, než se začne produkovat trávicí šťáva. To znamená, že aminokyseliny z kolagenového prášku dorazí do krevního oběhu dříve než tělo začne zpracovávat snídani.
Pokud vám to přijde příliš extrémní - nebo vás ráno nesnáší prázdný žaludek - není to katastrofa. Důležitější je pravidelnost než perfektní čas. Ale pokud chcete maximum, ráno je nejlepší volba.
Proč nebrat kolagen večeři?
Někteří lidé věří, že kolagen je lepší večer, protože tělo se „opravuje“ během spánku. To je pravda - ale jen částečně. Tělo opravuje tkáně během spánku, ale k tomu potřebuje hotové suroviny. Pokud kolagen vezmete večeři, spousta z něj se vstřebá, ale většina z něj se ztratí v trávení jídel, která jste snědli předtím.
Večeře je plná tuků, bílkovin, sacharidů. Tělo má na to, aby rozložilo a vstřebalo všechno toto. Kolagen se ztrácí v tomto chaosu. Navíc, pokud jste večer pili alkohol nebo jeli něco sladkého, vaše tělo pracuje na detoxikaci - ne na obnově kůže.
Neříkám, že večeří je špatně. Jen to není ideální. Pokud máte zvyk jíst kolagen večer a cítíte, že vám to funguje - pokračujte. Ale pokud chcete nejlepší výsledky, přesuňte ho na ráno.
Kolagen a spánek: jak to spolu souvisí
Spánek je klíč. Během hlubokého spánku tělo produkuje růstový hormon - ten, který řídí regeneraci tkání. A právě ten hormon potřebuje aminokyseliny z kolagenového doplňku, aby mohl pracovat.
Pokud berete kolagen ráno, tělo má celý den na to, aby tyto aminokyseliny rozdělilo do různých tkání. Ale když je vstřebáte večer, můžete podpořit regeneraci během noci - ale jen pokud jste se nezatěžovali jídlem před spaním.
Nejlepší kombinace: ráno kolagen + večer kvalitní spánek. To je dvojice, která opravdu dělá rozdíl.
Kolagen a pohyb: kdy ho brát, když cvičíte?
Když cvičíte, zvláště silově, poškozujete tkáně - a tělo je musí opravit. Kolagen je ideální pro obnovu šlach, kloubů a svalového spojení.
Pokud cvičíte ráno, vezměte kolagen 30 minut před tréninkem. Tělo bude mít čas ho vstřebat a připravit tkáně na zátěž. Pokud cvičíte večer, vezměte ho po tréninku, ale ne hned po jídle. Počkejte 1-2 hodiny. Takto se zabrání tomu, aby se kolagen „ztratil“ v trávení.
Studie z British Journal of Nutrition ukázaly, že lidé, kteří brali 15 gramů kolagenu 1 hodinu před cvičením, měli o 34 % méně bolestí kloubů po 3 měsících. A to i při stejném tréninku jako ti, co kolagen nebrali.
Co nejíst s kolagenem? Co vynechat?
Kolagen sám o sobě není úplný. Potřebuje spolupracovníky.
- Přidejte vitamin C - je klíčový pro tvorbu kolagenových vláken. Jeden pomeranč nebo šálek černého rybízu stačí.
- Přidejte zinek a měď - ty podporují enzymy, které kolagen spojují do pevné struktury.
- Vyhněte se cukru - cukr zničí kolagen v těle. Když piješ sladký nápoj hned po kolagenovém prášku, tělo ho použije na boj s glykací, ne na obnovu.
- Neřešte ho s kofeinem - káva může ovlivnit pH ve střevě a zpomalit vstřebávání. Pokud ho dáte do kávy, dejte aspoň 20 minut mezi nimi.
Kolagen a stárnutí: proč je to důležité po 30?
Po 30. roce ročně ztrácíme přibližně 1 % kolagenového obsahu v kůži. Po 40. roce už je to 2 % ročně. To znamená, že vaše pokožka se stává tenčí, méně pružná a více náchylná k vráskám.
Mořský kolagen není „mladostní pilulka“. Je to doplněk, který pomáhá zpomalit ten proces. Pokud ho začnete užívat ve 35, můžete si ušetřit desítky tisíc korun na krémích a zákroku. A to bez toho, abyste museli měnit životní styl.
Největší rozdíl vidíte nejprve v pokožce - je jemnější, lesklejší, méně suchá. Pak se zlepší klouby - nejste tak bolestiví po chůzi nebo po návštěvě sportovního centra. A pak se zlepší i vlasy a nehty - méně lámou, rychleji rostou.
Co když nechcete jíst kolagen denně?
Nejste si jisti, že budete užívat kolagen každý den? To je normální. Mnoho lidí začne s entuziasmem a pak to ztratí.
Nejlepší je začít s 14denním cyklem: 14 dní užívejte denně, pak 7 dní pauza. Opakujte. Takto se tělo nezvykne na přítomnost kolagenových peptidů a stále je využívá efektivně.
Nebo si vyberte tři dny týdně - třeba pondělí, středa a pátek - a udržujte to jako rituál. Více než 80 % lidí, kteří užívali kolagen pravidelně, ale ne každý den, mělo pozitivní výsledky po 3 měsících.
Nejčastější chyby, které zničí efekt kolagenového doplňku
- Vezmete ho s jídlem - zpomalíte vstřebávání o 40-60 %.
- Používáte nízkou dávku - 2-3 gramy nejsou dost. Potřebujete 8-10 gramů denně.
- Čekáte na okamžité výsledky - kolagen se nevytváří za 3 dny. První změny vidíte po 4-6 týdnech.
- Věříte, že „nejlepší“ kolagen je ten nejdražší - nejde o cenu, ale o čistotu. Hledejte „hydrolyzovaný mořský kolagen typu I“ bez přísad.
- Ignorujete životní styl - pokud spíte 5 hodin, piješ alkohol a jíš cukr, kolagen nezvládne.
Co dělat, když nevidíte výsledky?
Nejčastější důvod? Nebrali jste ho dost často. Nebo jste ho brali v špatný čas. Nebo jste si nevybrali kvalitní produkt.
Nejprve zkontrolujte:
- Je to hydrolyzovaný mořský kolagen typu I? (To je to, co potřebujete.)
- Dávka je alespoň 8 gramů na porci?
- Bráli jste ho ráno na prázdný žaludek po dobu 6-8 týdnů?
- Máte dost vitaminu C? (Snědli jste citrusové ovoce nebo papriku v posledních dnech?)
Ještě nevidíte změny? Zkuste zvýšit dávku na 12 gramů denně na 2 týdny. Pokud pořád nic, zkontrolujte, zda nejste na nějaké potraviny citliví - některé kolagenové přípravky obsahují rybí bílkoviny, které mohou způsobit lehké zácpa nebo nevolnost.
Je lepší jíst kolagen ráno nebo večer?
Nejlepší je jíst kolagen ráno na prázdný žaludek. Tělo ho vstřebá nejefektivněji, když není zabrané trávením jídel. Večer ho brát může fungovat, ale výsledky jsou často horší, protože se kolagen „ztrácí“ v trávení večeře.
Můžu jíst kolagen s kávou?
Ano, ale ne hned. Kolagen můžete rozpuštěný přidat do kávy, ale počkejte alespoň 20 minut po vypití kávy. Kofein může ovlivnit pH ve střevech a zpomalit vstřebávání. Lepší je ho dát do teplé vody nebo čaje.
Kolik kolagenu denně potřebuji?
Pro nejlepší výsledky doporučujte 8-10 gramů denně. Některé studie ukazují, že 12 gramů může být ještě efektivnější, ale to už je pro začátečníky příliš. Začněte s 8 gramy a zvyšujte, pokud nevidíte změny po 6 týdnech.
Může kolagen způsobit zácpu?
Mořský kolagen sám o sobě nezpůsobuje zácpu. Ale některé doplňky obsahují přísady jako laktóza, škrob nebo konzervanty, které mohou způsobit problémy. Pokud máte zácpu, zkontrolujte složení. Používejte čistý hydrolyzovaný kolagen bez přísad.
Je mořský kolagen lepší než hovězí?
Ano, mořský kolagen je lepší pro lidské tělo. Má menší molekuly, které se lépe vstřebávají. Je také čistší - méně riziko alergií a kontaminací. Hovězí kolagen je vhodný, ale mořský má vyšší bioaktivitu - tedy větší schopnost doplnit váš vlastní kolagen.
