Jak získat probiotika: přirozené zdroje a co skutečně funguje

Střevní mikrobiom je jako skrytá kuchyně v těle - a probiotika jsou ti malí kuchaři, kteří tam pracují každý den. Když je jejich počet nízký nebo se tam objeví špatní kolegové, začnou se objevovat problémy: zácpy, plynatost, slabá imunita, dokonce i únava nebo náladovost. Otázka není, jestli potřebujete probiotika, ale jak je získat tak, aby to opravdu mělo význam.

Potraviny s probiotiky nejsou jen jogurt

>Většina lidí si myslí, že jogurt je nejlepší zdroj probiotik. To je nesprávné. Mnoho komerčních jogurtů obsahuje jen několik kmenů bakterií - a často v množství, které nestačí na žádný účinek. Navíc jsou plné cukru, který ty dobré bakterie zničí.

>Pravé probiotické potraviny jsou kvašené. A kvašení není novinka - je to starý způsob, jak potraviny uchovat, než byly ledničky. Tyto potraviny obsahují mnoho různých kmenů bakterií, které přežijí cestu do střev a začnou tam pracovat.

>Nejlepší přirozené zdroje:

• Kvásek - nejbohatší zdroj. Obsahuje desítky kmenů Lactobacillus a Leuconostoc. Volte nezahřívaný, nefiltrovaný, bez přidaného cukru.
• Kváskové zelí - obsahuje Lactobacillus plantarum, který pomáhá s trávením a podporuje imunitu. Výrobky z obchodu často jsou pasteurizované - zničí bakterie. Hledejte je v chladničce u přírodních potravin.
• Kombucha - čajový nápoj kvašený s kvasinkami a bakteriemi. Vyberte ty s nízkým obsahem cukru (méně než 5 g na 100 ml).
• Tempeh - kvašená sojová hmotka z Indonésie. Obsahuje Bacillus subtilis, který podporuje střevní bariéru.
• Kvasnice - nejde o kvasinky k pečení, ale o kvašené kvasnice jako například kefir. Ten je podobný jogurtu, ale obsahuje i kvasinky a další mikroorganismy, které jogurt nemá.

Nezapomeňte: tyto potraviny musí být neohřívané a nepasteurizované. Teplo zabíjí probiotické bakterie. Pokud je balíček říká „pastéřizovaný“ nebo „délka trvání 6 měsíců“, nejsou to probiotika.

Probiotické doplňky - kdy je vybrat a jak nezaměnit

>Ne všichni potřebují doplňky. Pokud jíte pravidelně kvašené potraviny, nemusíte nic doplňovat. Ale některé situace to vyžadují:

• Po kurzu antibiotik - ty zabíjejí i dobré bakterie. Doporučuje se začít s probiotiky hned při užívání antibiotik a pokračovat 2-4 týdny po skončení.
• Při chronické plynatosti nebo zácpě - některé kmeny jako Lactobacillus rhamnosus GG nebo Bifidobacterium infantis mají prokázaný účinek.
• Při celiakii nebo intoleranci na laktózu - probiotika mohou pomoci obnovit střevní sliznici.

Když si vybíráte doplňky, nekupujte ty nejlevnější. Většina z nich obsahuje jen 1-2 kmeny a má nízkou životaschopnost. Hledejte:

• Minimálně 10 miliard CFU (kolonií tvořících jednotky) na dávku.
• Nejméně 3-5 různých kmenů. Například kombinace Lactobacillus a Bifidobacterium.
• Stabilní formulaci - některé produkty používají mikroenkapsulaci, aby bakterie přežily žaludeční kyselinu.
• Termín spotřeby - ne výrobní datum. Bakterie umírají s časem. Zkontrolujte, zda je termín platnosti alespoň 12 měsíců od nákupu.

Nezapomeňte: probiotika nejsou léky. Nezaručují zázraky. Ale pokud je vyberete správně a užíváte je pravidelně, můžete si všimnout rozdílu za 3-6 týdnů.

Co zničí probiotika, aniž byste to věděli

>Probiotika jsou citlivá. I když je jíte z potravin nebo doplňků, můžete je zničit jinými návyky.

• Alkohol - i malé množství zničí některé kmeny. Více než 2 sklenky týdně způsobí, že se vám střevní mikrobiom nezotaví.
• Sladkosti a rafinovaný cukr - slouží jako potrava pro škodlivé bakterie. Ty se rozmnožují, zatímco dobré umírají.
• Antibiotika - nejen při léčbě, ale i v potravinách. Mléko od krav, kterým dávali antibiotika, může obsahovat stopové množství. Volte bio nebo zemědělské produkty z malých půd.
• Stres - když jste pod tlakem, tělo vyrábí kortizol, který oslabuje střevní bariéru. Bakterie pak nemohou přežít.

Nejlepší způsob, jak podpořit probiotika, je kombinovat je s prebiotiky. To jsou vlákniny, které těmto bakteriím slouží jako potrava. Najdete je v cibuli, česneku, banánech, celozrnném chlebu, lnu a zelenině jako brokolice nebo červená řepa.

Co dělat, když probiotika nepomohou

>Ne každý reaguje stejně. Někteří lidé užívají probiotika měsíce a nevnímají žádný rozdíl. To neznamená, že to nefunguje - znamená to, že potřebujete jiný přístup.

>Možná:

• Nejste v kontaktu s dostatečným množstvím různých kmenů. Zkuste jiný produkt s jinou kombinací bakterií.
• Nejíte dostatek vlákniny. Bez prebiotik se probiotika nezotaví.
• Máte SIBO - příliš mnoho bakterií v tenkém střevě. V tom případě probiotika mohou zhoršit příznaky. Je potřeba lékařská diagnostika.
• Nejíte dostatek tuků. Některé probiotické kmeny potřebují tuky k přežití. Vítejte tedy zdravé tuky jako olivový olej, avokádo nebo ořechy.

Pokud se problémy nezlepší za 8 týdnů, zvažte test střevního mikrobiomu. Nejedná se o běžný test, ale některé laboratoře v Česku (například v Brně nebo Praze) ho nabízejí. Ukáže, které bakterie vám chybí a které přebytky.

Probiotika a děti - co je bezpečné

>Děti nemají vyvinutý mikrobiom. Když byly kojené, získaly bakterie z mateřského mléka. Když přešly na pevnou stravu, začaly získávat další z potravy. Pokud dítě má časté průjmy, alergie nebo ekzém, probiotika mohou pomoci.

>Nejbezpečnější kmeny pro děti:

• Lactobacillus rhamnosus GG - podporuje imunitu a snižuje riziko alergií.
• Bifidobacterium lactis - zlepšuje trávení a snižuje plynatost.

>Potraviny: kysané zelí, kefir (rozředěný vodou), tempeh v kouscích. Vyhněte se slazené kombuše a doplňkům s umělými přísadami.

Co nekupujte

>Na trhu je spousta „probiotických“ produktů, které nejsou probiotické vůbec:

• Probiotické čokolády - cukr zabíjí bakterie, zatímco je čokoláda zahřívá.
• Probiotické pití s přidaným cukrem - 20 g cukru na sklenici je příliš mnoho.
• Probiotické krémy - kůže nemá střevní mikrobiom. Tyto produkty jsou jen marketing.
• Doplňky s názvem „100 miliard CFU“ bez uvedení kmenů - to je jen číslo. Bez vědění, které bakterie tam jsou, to nemá smysl.

Pravá probiotika nejsou „magie“. Jsou to živé organismy, které potřebují správné prostředí. Když jim dáte kvalitní potravu, nezničíte je cukrem a alkoholem, a nebudete je užívat jen při problémech - začnou pracovat samy.