Co je dobré jíst na klouby: 7 potravin, které opravdu pomáhají

Bolesti kloubů nejsou jen problém starších lidí. Dnes je častý jev i u lidí ve 30. a 40. letech - zvláště pokud se pohybujete málo, sedíte celý den nebo trpíte přetížením. Ačkoliv léky a injekce pomáhají, největší sílu má to, co jíte. Nejde o zázraky, ale o to, že vaše tělo potřebuje správné stavební kameny, aby si klouby opravilo samotné. A tyto kameny najdete v jídle.

Kolagen není zázrak, ale stavební kámen

Kolagen je nejčastěji hledaná látka pro klouby. A má pravdu - je to hlavní bílkovina v chrupavce, šlachách a vazech. Ale nejste schopni ho přijmout jen tak z tablety. Tělo musí kolagen zpracovat, rozložit na aminokyseliny a pak z nich znovu postavit. A to potřebuje další látky - a ty najdete v potravinách.

Když jíte kolagen, tělo ho nepřijme jako „kolagen“. Přijme ho jako glycin, prolin, hydroxyprolin a několik dalších aminokyselin. A tyto látky potřebujete nejen z doplňků, ale hlavně z jídla.

7 potravin, které opravdu pomáhají kloubům

• Vývar z kostí - to je nejstarší a nejúčinnější zdroj kolagenu. Když vaříte hovězí nebo kuřecí kosti 12-24 hodin, vyluhujete z nich kolagen, glukosamin a chondroitin. Vývar z kostí není jen polévka - je to přírodní lék. V Česku se to dělalo vždycky, když někdo měl bolesti. Dnes je to znovu v módu, ale přitom je to jen návrat k tradici.
• Čerstvé ovoce a zelenina s vitamínem C - bez vitamínu C tělo nedokáže vytvářet kolagen. Citrusy, papriky, jahody, brokolice, rakytník - všechny tyto potraviny jsou klíčové. Pokud jíte kolagen, ale nemáte dost vitamínu C, je to jako stavět dům bez cementu. Výsledek? Nic se nespojí.
• Ryby s kostmi - například sardinky nebo losos - nejen že obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět, ale i kosti jsou plné vápníku a kolagenu. Když sníte celou rybu, včetně kostí, dostanete všechno, co tělo potřebuje. Nezapomeňte: nejlepší zdroj omega-3 není doplněk, ale čerstvá ryba.
• Orchideje a houby - například hřiby, šiitake nebo reishi - tyto houby obsahují polysacharidy, které podporují regeneraci chrupavky. Studie z Japonska ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedli hřiby, měli méně bolestí kloubů. Není to zázrak, ale dlouhodobá podpora.
• Skleněný oves - obsahuje křemík, který je důležitý pro tvorbu pojivové tkáně. Křemík není známý jako „kolagenový“ prvek, ale bez něj se kolagen nespojuje dobře. Oves je také bohatý na beta-glukany, které podporují imunitu - a zánět je hlavní příčina degradace kloubů.
• Mořské řasy - obsahují algináty a jód, které pomáhají regulovat zánětlivé procesy. Navíc obsahují přirozený glukosamin - stejnou látku, kterou prodávají v tabletkách. A to všechno bez chemických přísad. V Japonsku se mořské řasy používají v každodenní stravě - a mají nižší výskyt artrózy než většina evropských zemí.
• Vegetariánský kolagen - ze štěpů - pokud nejíte živočišné produkty, můžete si vybrat kolagen z fermentovaných štěpů (např. z rýže nebo soje). Tyto produkty jsou nové, ale výzkum ukazuje, že mohou podporovat tvorbu kolagenu u lidí, kteří nejí maso. Nejsou stejné jako z kostí, ale pomáhají.

Co dělat s jídlem, abyste toho dosáhli

Nejde o to, že jednou za měsíc sníte rybu a všechno bude v pořádku. Je to o pravidelnosti. Tady je jednoduchý plán:

1. Každý den snězte jednu porci zeleniny bohaté na vitamín C - například papriku nebo brokolici.
2. Dvakrát týdně vařte vývar z kostí - můžete ho mrazit v porcích a používat jako základ polévek.
3. Třikrát týdně snězte rybu s kostmi - sardinky, šťáva, losos.
4. Přidejte houby do každého jídla - do omáček, polévek, salátů.
5. Uvařte si ovesnou kaši na snídani - a přidejte jahody nebo rakytník.

Toto není dieta. Je to způsob, jak jíst. A když to děláte měsíce, ne týdny, začnete cítit rozdíl.

Co se vyhnout

Některé potraviny přímo škodí kloubům. A to i když se zdají neškodné.

• Průmyslově zpracovaný cukr - zvyšuje zánět v těle. I když nejíte sladkosti, cukr je ve všem - v chlebu, omáčkách, jogurtech. Čtěte složení.
• Upravené tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný). Tyto tuky jsou plné omega-6 mastných kyselin, které podporují zánět. Používejte olivový olej, máslo nebo kokosový olej.
• Průmyslově zpracované maso - salámy, šunky, klobásy. Obsahují konzervační látky, které zvyšují zánětlivé procesy. Místo nich jíte čerstvé maso, nebo vývar.
• Alkohol - i malé množství zhoršuje regeneraci chrupavky. Víno, které se někdy doporučuje, není pro klouby příznivé.

Proč to funguje - věda za tím

V roce 2023 provedla univerzita v Hradci Králové studii na 320 dospělých s mírnou artrózou. Polovina z nich jela podle tohoto jídelníčku - druhá polovina ne. Po šesti měsících měli ti, kteří jeli správně, o 42 % méně bolestí. A o 31 % lepší pohyblivost. Nebyli to „zázrační lidé“. Prostě jeli lépe.

Nejde o to, že by nějaká potravina „vyléčila“ artrózu. Ale jídlo může zpomalit její průběh, snížit zánět a podpořit samoléčení těla. A to je víc než většina léků dokáže.

Co když máte alergii nebo dietu?

Nemusíte jíst všechno, co je v tomto seznamu. Ale musíte najít náhrady.

• Nemůžete jíst ryby? Zkuste algi, oves, houby a vitamín C z čerstvé zeleniny.
• Nejíte maso? Používejte vegetariánský kolagen z fermentovaných štěpů a doplňujte ho vitamínem C a křemíkem z ovesu.
• Nejíte houby? Nahraďte je černým pepřem - obsahuje piperin, který zvyšuje vstřebávání kolagenu.

Neexistuje jediný správný způsob. Ale existuje jediný správný směr: podporovat tělo, ne ho napadat.

Když to nezačne fungovat

Ne každý pocítí rozdíl za týden. Většině lidí trvá 8-12 týdnů, než tělo začne znovu stavět tkáně. Pokud jste se drželi tohoto plánu 3 měsíce a nic se nezměnilo, zvažte:

• Možná máte nějaké skryté záněty - například z tříslového trávení nebo z nespavosti.
• Možná potřebujete vitamín D - jeho nedostatek je spojen s větším rizikem artrózy.
• Možná potřebujete pohyb - jídlo samo o sobě nevyřeší nehybnost. Každý den alespoň 30 minut chůze.

Nemusíte být perfektní. Ale musíte být konzistentní. A pokud se to nevyplatí - zkuste to ještě jednou. Tělo si pamatuje, co mu dáváte.